연구 : 늦은 아침 식사는 당뇨병 위험을 증가시키고, 늦은 저녁 식사는 뇌졸중 위험을 증가시킵니다

아침 식사를 늦게 하는 사람들은 제2형 당뇨병에 걸릴 확률이 높은 반면, 저녁 식사를 늦게 하는 사람들은 뇌졸중에 걸릴 확률이 높습니다.

현대 도시인들은 종종 일로 너무 바빠서 늦게까지 깨어 있는 것에 익숙해집니다. 결과적으로, 그들은 저녁을 늦게 먹고, 때때로 시간 제약 때문에 아침을 완전히 거릅니다. 그러나 최근 연구에 따르면 아침 식사를 늦게 하는 사람들은 제2형 당뇨병에 걸릴 가능성이 높은 반면 저녁 식사를 늦게 하는 사람들은 뇌졸중에 걸릴 가능성이 더 높은 것으로 나타났습니다.

국제 역학 저널은 2023년에 약 103,000명의 성인을 대상으로 한 대규모 전향적 연구를 발표했으며, 평균 추적 시간은 7.3년입니다. 연구원들은 식사 시기와 제2형 당뇨병 발생 사이의 관계를 평가했습니다. 그 결과, 아침 8시 이전에 습관적으로 아침을 먹는 사람들에 비해 9시 이후에 아침을 먹는 사람들은 제2형 당뇨병에 걸릴 위험이 59%나 높은 것으로 나타났습니다.

이러한 연구 결과는 간헐적 단식을 하는 사람들을 놀라게 할 수 있습니다. 예를 들어, 인기 있는 16:8 단식 방법 중 하나는, 많은 사람들이 밤에 단식 기간을 연장하기 위해 아침 식사를 거르거나 그것을 미루는 것입니다. 그러나 이 연구에서는 야간 금식 기간과 제2형 당뇨병 발생 사이에 명확한 관계를 발견하지 못했습니다. 그럼에도 불구하고, 아침 8시 이전에 아침 식사를 하면서 밤에 13시간 이상 단식 기간을 유지한 것은 밤에 12시간 미만 단식을 한 사람들에 비해 제2형 당뇨병 위험이 53% 감소하는 것과 관련이 있었습니다.

아침 식사 시기는 제2형 당뇨병 발병에 어떤 영향을 미칩니까? 연구진은 신체의 당 처리 능력이 아침에 최고조에 달해 인슐린에 더 민감하다고 지적했습니다. 또한 아침 식사를 거르면 나쁜 콜레스테롤을 높이고 좋은 콜레스테롤을 낮추는 등 제2형 당뇨병의 다른 위험 요소에도 영향을 미칠 수 있습니다.

이전의 대규모 인구 기반 연구에 따르면 아침 식사를 거르는 사람들은 혈당과 지질 프로필이 더 나쁜 경향이 있으며 점심이나 저녁 식사를 거르는 동안 비만에 더 취약한 경향이 대사에 큰 영향을 미치지 않았습니다.

늦은 저녁 식사, 뇌혈관 질환 위험 증가

같은 연구팀이 2023년 12월 발표한 연구에서 제2형 당뇨병의 연관성을 발견한 것 외에도 아침 식사를 1시간 더 미룰 때마다 심혈관 질환의 전체 위험이 6%씩 증가하는 것으로 나타났습니다. 게다가, 저녁을 9시 이후에 먹은 사람들은 8시 이전에 먹은 사람들에 비해 심혈관 질환의 전체 위험이 13% 더 높았습니다.

이 연구는 또한 저녁을 너무 늦게 먹으면 뇌혈전증과 뇌출혈을 포함한 뇌혈관 질환의 위험이 증가할 수 있다는 것을 발견했습니다. 저녁 8시 이전에 저녁을 먹는 것에 비해 저녁 9시 이후에 저녁을 먹는 것은 뇌혈관 질환 위험이 28% 증가하는 것과 관련이 있었습니다. 또한 저녁 식사 시간이 추가로 1시간씩 지연될 때마다 뇌혈관 질환 위험이 8% 증가했습니다.

아침 식사를 거르면 사망 위험이 높아집니다.

여러 연구에서 건강을 위한 아침 식사의 중요성이 확인되었습니다. 2019년에 발표된 연구에 따르면 규칙적으로 아침 식사를 하는 사람들에 비해 규칙적으로 아침 식사를 거르는 사람들은 심혈관 질환 사건이나 사망 위험이 21% 더 높고 모든 원인에 의한 사망 위험이 32% 더 높다고 합니다.

 

또 다른 연구에 따르면, 나이, 성별, 인종 등의 요인을 조정한 후, 매일 아침을 먹는 사람들과 비교했을 때, 아침을 전혀 먹지 않는 사람들은 모든 원인에 의한 사망률이 75%, 심혈관 사망률이 158%, 심장 질환에 의한 사망률이 134% 더 높았습니다. 뇌졸중에 따른 사망률이 253%나 더 높습니다.

연구원들은 아침을 거르는 이유가 심장대사 이상과 심지어 죽음을 초래할 수 있는 몇 가지 메커니즘에 기인할 수 있다고 믿고 있습니다.

• 첫째, 아침을 거르면 식욕과 포만감에 영향을 미쳐, 오후에 과식을 하고 인슐린 감수성을 손상시킬 가능성이 있습니다. 대조적으로, 아침을 먹는 것은 식욕 조절에 도움이 되고 다음 식사에서 혈당 반응을 개선할 수 있습니다.
• 둘째, 아침을 거르면 단식 기간이 길어져서 시상하부-뇌하수체-부신(HPA) 축에서 과도한 활동을 할 수 있습니다. 이것은 결국 아침에 혈압 상승을 초래합니다. 반면 아침 식사는 혈압을 낮추어 혈관 막힘, 출혈, 심혈관 질환 발생을 예방하는 데 도움이 됩니다.
• 셋째, 아침식사를 거르면 지질 수치에 부정적인 영향을 미쳐 죽상경화증의 독립적인 위험인자인 총 콜레스테롤과 저밀도 지단백 콜레스테롤 농도가 높아집니다.
• 넷째, 아침 식사를 거르는 것은 건강하지 못한 생활 습관의 신호일 수 있습니다.

건강한 아침 식사를 위한 4가지 팁

하버드 의대는 사람들이 에너지를 가지고 하루를 시작할 수 있도록 돕기 위해 웹사이트에 네 가지 아침 식사 팁을 나열했습니다.

1. 통곡물 옵션: 고섬유질 통곡물과 빵은 혈당 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 수백 개의 곡물 아침 식사 제품이 시장에 나와 있으며, 섬유질이 많은 곡물 시리얼과 강철로 자른 오트밀이 종종 가장 건강한 선택입니다. 아침 시리얼을 선택할 때 영양 라벨을 읽는 것이 필수적입니다. 이상적으로는 각 1회 제공량에 0.18온스(5g) 이상의 섬유질이 포함되어야 하며 나트륨 함량은 0.01온스(300mg) 미만이어야 하며 설탕 함량은 0.18온스(5g) 미만이어야 합니다.
2. 단백질 포함: 요구르트, 특히 단백질 함량이 더 높은 그릭 요구르트는 좋은 옵션입니다. 달걀도 단백질이 풍부해 건강한 개인이 콜레스테롤 문제 걱정 없이 하루에 한 개씩 먹을 수 있습니다. 견과류나 연어와 같이 건강에 좋은 지방이 풍부한 음식을 선택할 수도 있습니다.
3. 집에서 아침을 먹도록 노력합니다. 패스트푸드 체인점에는 건강한 아침 식사 옵션이 거의 없으며, 오트밀은 몇 안 되는 예외 중 하나입니다. 대부분의 가공 식품과 마찬가지로 패스트푸드 체인점의 아침 식사는 일반적으로 과도한 정제 탄수화물, 포화 지방 및 소금을 포함하고 식이 섬유질이 낮습니다.
4. 모든 것을 스무디에 섞습니다. 가장 간단한 아침 식사 레시피는 과일, 요구르트, 주스, 밀 배아, 두부를 섞은 후 믹서기에 섞어 스무디를 만드는 것입니다. 얼음을 추가하여 상쾌하고 영양가 있는 아침 식사를 위한 스무디 그릇을 만들 수도 있습니다.

 

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