의식 호흡은 불안을 극복하는 효과적인 도구로 누구나 접근할 수 있습니다.
호흡과 불안의 과학
약물을 사용하고 식단을 변경하며 긍정적인 전망을 유지하고 있음에도 불구하고 중요한 요소인 호흡이 해결되지 않아 불안이 지속되는 상황을 생각해 보십시오. 작가이자 저널리스트인 제임스 네스토르가 자신의 저서 "숨: 잃어버린 예술의 새로운 과학." 그는 과학자, 의사, 요기스, 호흡 실습가 등 전문가들과 10년 동안 호흡 실습이 건강에 미치는 깊은 영향을 탐구했습니다. 그것은 불안을 관리하는 핵심 도구로 그들을 위치시켰습니다.어떤 것이 먼저입니까?
의문이 제기됩니다. 바뀐 호흡과 불안 중 어느 것이 먼저입니까? 연구에 따르면 호흡의 변화는 불안의 결과이자 유발 요인이 될 수 있습니다. 이는 불안감이 호흡 패턴의 변화로 이어질 수 있지만, 이러한 패턴은 뇌가 위협을 인지하도록 신호를 보내 의도치 않게 불안감을 고조시킬 수 있음을 시사합니다.우리의 호흡 패턴과 자율신경계(ANS) 사이의 양방향 관계는 호흡이 우리의 불안 수준에 어떻게 크게 영향을 미칠 수 있는지 보여줍니다. "투쟁 혹은 도피" 반응을 유발하는 것으로 유명한 ANS의 동정적인 분파는 감지된 위협에 직면하여 높아진 심박수, 혈압, 그리고 빠른 호흡을 통해 우리 몸이 행동할 수 있도록 준비시킵니다.
이산화탄소의 연결
호흡이 불안에 미치는 영향은 신경계의 범위를 넘어섭니다. 저스틴 파인스타인(Justin Feinstein)의 연구는 우리의 감정 반응을 관리하는 것으로 알려진 뇌의 한 부분인 편도체와 불안 장애에서 이산화탄소(CO2) 수준과의 중요한 상호 작용을 강조합니다. 그는 불안증 환자들이 종종 그들의 혈액에서 CO2에 대한 내성이 감소한다는 것을 발견했습니다.이 연구는 공황 발작에 대한 불안이나 두려움이 사람들로 하여금 과호흡이나 입호흡과 같은 비효과적인 호흡 패턴을 채택하게 만드는 순환을 보여줍니다. 이러한 기술은 CO2 내성을 감소시켜 문제를 악화시킵니다. 그리고 공황 상태나 천식 발작 중에 자주 나타나는 CO2 수치의 증가는 자주 불안감을 유발합니다.
"심각한 불안, 거식증, 거식증, 그리고 다른 공포에 근거한 질병을 가진 사람들이 종종 5-6초 동안만 숨을 참을 수 있다는 것은 우연이 아닙니다," 라고 네스터 씨가 과정에서 말합니다.
그는 이 사람들이 만성적인 과호흡 상태에 있다고 지적합니다. "이산화탄소의 아주 작은 정점도 그들을 두렵게 합니다," 라고 그는 말합니다. 이러한 지속적인 과호흡은 교감 반응을 자극하여 신체적 건강과 정신적 건강을 더욱 손상시킵니다.
불안감 해소를 위한 5가지 호흡법
호흡을 천천히, 쉽게, 적게 하는 것이 불안을 완화하는 초석 전략입니다. 호흡을 더 많이 하는 것이 아니라 신경계를 진정시키고 스트레스를 줄이는 방향으로 각각의 호흡이 중요하도록 하는 것입니다.샌프란시스코 주립대학 홀리스틱 헬스 연구소의 에릭 페퍼(Erik Peper)는 정신과 신체를 연결하고 평온함을 촉진하며 치유하는 데 있어 호흡의 중요한 역할을 강조합니다. 더 느린 복부 호흡, 즉 분당 6회 정도 호흡을 함으로써 부교감계를 자극하고 우리 몸의 공황 반응을 줄일 수 있습니다. Peper씨는 불안한 상태의 전형적인 빠르고 얕은 가슴 호흡에서 더 깊고 느린 호흡으로 전환하면 불안과 공포에 대한 생리적 반응을 현저하게 줄일 수 있다고 말합니다.
1. 대체 콧구멍 호흡
이 기술은 다른 콧구멍을 통해 숨을 들이 마시고 내쉬는 동안 한 번에 하나의 콧구멍을 닫는 것입니다. 뇌의 좌반구와 우반구의 균형을 유지하여 이완과 정신적 명확성을 촉진합니다.2. 횡격막 호흡
깊은 배 호흡으로도 알려진 이 방법은 완전한 산소 교환을 촉진하고 코티솔 수치를 크게 낮춰 신체의 스트레스 반응을 줄일 수 있습니다.3. 내자양기공
네스토르 씨가 묘사한 것처럼, 이 연습은 호흡과 진정 문구의 반복을 결합합니다. 배에 깊이 숨을 들이마시면서 '나는 그렇다'고 생각하세요. "진정"이라는 생각을 하면서 잠시 숨을 참은 다음 "긴장을 풀고"라는 생각으로 천천히 숨을 내쉰다. 이 방법은 내면의 깊은 평화감을 조성합니다.4. 부테이코 숨쉬기
이 방법은 CO2 내성을 높이기 위해 얕은 호흡과 숨을 참는 것에 중점을 둡니다. 부테이코 호흡은 코를 통해 부드러운 호흡을 장려하고 호흡량을 최소화함으로써 신경계를 이완시키고 불안 증상을 줄이는 데 도움이 됩니다. 이 아이디어는 가벼운 공기 기아를 조성하여 CO2 내성을 개선하고 시간이 지남에 따라 불안 증상을 줄이는 데 도움이 되는 것입니다.5. 코히어런트 호흡
이 기술은 분당 5~6회 호흡하는 속도로 호흡하며, 최적의 균형과 이완을 위해 심장, 정신, 신체를 동기화합니다. 호흡의 일관성은 호흡을 천천히 깊이 들이마시고 내쉬는 것으로 산소 섭취를 극대화하고 스트레스를 줄이는 데 도움이 되어 불안을 관리하는 데 효과적인 도구가 됩니다.일관성 문제
일관된 호흡 기술의 연습이 불안을 극복하는 핵심입니다. 산발적인 운동으로 몸이 안 좋아지는 것과 마찬가지로 이러한 호흡법에 대한 규칙적인 헌신이 중요합니다."우리가 이러한 호흡 습관을 연습할 때, 그들은 정말로 불필요하게 느끼기 시작할지도 모릅니다. 그것은 의도적으로 이루어진 것입니다"라고 네스토르씨는 말합니다. "이런 일들을 몇 번이고 반복해야 진정한 이익을 얻을 수 있습니다."
복합요법을 통한 효과 증진
호흡 패턴을 조정함으로써 우리는 본질적으로 우리의 몸을 평온한 상태로 "핵"하여 불안과 관련된 생리적 증상을 줄일 수 있습니다. 이러한 호흡법을 인지 행동 치료, 명상 또는 요가와 같은 다른 치료법과 통합하면 스트레스를 이겨내는 힘을 강화할 수 있습니다. 이러한 조합은 빠른 해결책 이상을 제공합니다. 시간이 지남에 따라 더 건강한 마음을 위한 기반을 마련합니다.
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