단백질이나 야채로 식사를 시작하게 된 배경에 있는 과학

식사 주문 효과 탐색: 식사 순서가 어떻게 당신의 배를 납작하게 만들고 혈당의 균형을 맞출 수 있는지.

남아프리카 공화국의 건강 코치 학생인 Georgina Djan은 완고한 뱃살과 싸우고 편평한 배를 되찾기 위해 노력하던 중, 그녀의 몸을 다시 만들었을 뿐만 아니라 에너지 수준과 삶에 대한 전망을 바꾸는 파격적인 전략을 우연히 발견했습니다. 그녀의 비밀?

그녀가 식사를 먹은 순서를 다시 생각해 봅니다.

"저는 네 명의 아이를 가진 후에도 몸무게 때문에 힘들어한 적이 한 번도 없었습니다," 라고 잔 씨가 에포크 타임즈에 말했습니다. 하지만 막내가 자가면역질환 진단을 받았을 때, 그녀는 먹는 것을 위로하는 쪽으로 방향을 틀었고, 이것은 빠지기에 "불가능"해 보이는 그녀의 중간 부위 주변의 체중 증가로 이어졌습니다.

그것은 그녀가 채소로 시작하고 단백질과 지방으로 따르고 탄수화물로 마무리하는 것을 포함하는 식사 순서의 중요성에 대해 읽기 전까지였습니다. 이 식습관을 고수하면서 그녀는 "중대한 변화"를 보였다고 말했습니다.

탄수화물보다 단백질이 먼저인 이유는?

이 개인적인 경험은 과학적 증거와 일치합니다.

부분 조절과 피해야 할 것을 강조하는 기존의 식이 조언과 달리 당뇨병 관리에 발표된 연구는 탄수화물 섭취 시기의 중요성을 강조했습니다. 탄수화물을 먼저 섭취했을 때와 비교했을 때, 식사 후 혈당 수치는 탄수화물에 앞서 채소와 단백질이 선행했을 때 최대 36.7% 감소했습니다.

당뇨병과 그 합병증 저널의 2019년 연구에 따르면 사람들은 표준 지침을 따르는 대신 식사 순서에 집중했을 때 체중이 더 많이 감소했습니다.

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뉴트리언츠에 게재된 2020년 과학 리뷰에 따르면 식사 순서를 조정하는 것은 제2형 당뇨병과 비만을 예방하는 간단한 방법입니다. 단백질이나 지방을 탄수화물보다 먼저 섭취하면 글루카곤 유사 펩타이드-1(GLP-1) 분비가 촉진되어 인슐린 분비가 강화되고 글루카곤 분비가 억제되어 위 배출이 지연되며 혈당 변동이 개선됩니다. (GLP-1은 식욕을 억제하여 체중 감소에 기여합니다.)

고탄수화물 식사 전에 또는 고탄수화물 식사와 함께 유청 단백질을 투여하면 경구용 당뇨병 치료제의 일종인 설포닐루레아와 같은 약리학적 치료제와 유사한 제2형 당뇨병 환자의 혈당 수치가 유의하게 감소하는 것으로 나타났습니다. 저자들은 이와 같은 영양 전략이 당뇨병 관리의 잠재력을 가질 수 있다고 제안했습니다.

영국에 기반을 둔 영양치료사 니키 덴비르는 에포크 타임즈에서 녹말질의 탄수화물은 단독으로 또는 처음 섭취하면 빠르게 소화되고 흡수되는 반면 단백질은 초기 위 소화를 통해 후속 탄수화물 흡수를 지연시키고 혈류로 포도당 방출을 조절한다고 말했습니다.

왜 탄수화물보다 야채가 먼저?

단백질과 지방과 달리 탄수화물보다 식이섬유를 먼저 섭취하면 GLP-1 분비가 증가하지 않을 수 있지만 여전히 식후 혈당 급등을 줄여 잠재적으로 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다. 뉴트리션 리뷰에 따르면 탄수화물보다 섬유질, 단백질, 지방을 먼저 결합하면 비만, 당뇨병과 같은 대사 질환에 도움이 됩니다.

제2형 당뇨병 환자가 참여한 아시아 태평양 임상영양학 저널의 일본 연구에 따르면 탄수화물보다 채소를 먼저 섭취하는 것이 혈당 균형에 더 효과적이라고 합니다. 2년에 걸쳐 이 접근법을 따르는 참가자들은 몇 달 동안 평균 혈당 수치를 측정하는 혈액 검사인 HbA1c의 변화로 측정된 더 나은 혈당 조절을 달성했습니다.

VBC(Vegeties-Before-Carbourthes) 방법을 따르는 당뇨병을 가진 사람들은 또한 연구가 칼로리 제한에 초점을 두지 않았음에도 불구하고 더 적은 칼로리를 요구했습니다. 참가자들은 당뇨병 관리를 위해 엄격한 통제가 필요하다는 믿음과 달리 VBC를 이해하고 유지하기 쉽다는 것을 발견했습니다.

채소를 먼저 섭취하면 탄수화물 소화가 느려져 인슐린이 적게 필요합니다.

프릴륨 허스와 같은 가용성 섬유는 위 배출을 지연시키고 소장에서 젤 매트릭스를 형성하여 탄수화물에 대한 효소 접근을 방해하고 포도당 방출을 늦추는 등 혈당 조절을 돕습니다. 연구에 따르면 탄수화물이 풍부한 식사 전에 5~15g(0.2~0.5온스)의 실륨을 섭취하면 포도당이 크게 감소한다고 그녀는 지적했습니다.

지속에너지를 위한 식사시퀀싱

ART Health Solutions의 영양학자인 Mary Curristin은 Epoch Times에 우리가 먹는 순서를 조정하면 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있으며, 이는 에너지 감소를 방지하고 하루 종일 연료를 공급하도록 유지한다고 말했습니다.

필수 영양소와 섬유질이 풍부한 균형 잡힌 식단은 최적의 뇌 기능을 지원하고 일관된 에너지 수준을 유지함으로써 기분의 안정성과 생산성을 크게 향상시킬 수 있다고 그녀는 덧붙였습니다.

요하네스버그에 있는 아들을 방문하는 동안, 잔 씨는 친구들이 그녀의 날씬해진 모습을 알아차렸고, 한때 튀어나온 배가 눈에 띄게 납작해졌다고 말했습니다. 그러나 이점은 물리적인 것을 넘어 확장됩니다. "저는 또한 깨어나는 제 자신이 에너지를 얻고 삶에 대해 더 긍정적으로 느끼는 것을 발견했습니다," 라고 그녀가 덧붙였습니다.

식품 시퀀싱 전략을 따르는 방법

각 식사에서 탄수화물보다 채소와 단백질을 우선적으로 섭취하세요. 예를 들어, 점심으로 파스타나 샌드위치를 먹고 있다면 샐러드와 칠면조부터 시작하세요.

어떤 연구들은 탄수화물을 섭취하기 전에 먹고 몇 분을 기다리는 동안 속도를 늦추는 것이 도움이 될 수 있다는 것을 발견했습니다. 일본 연구의 저자들은 식사 속도를 늦추기 위해 야채를 한 입씩 20번 이상 철저히 씹을 것을 권장합니다. 당뇨병과 당뇨병의 합병증에 관한 저널 연구는 참가자들이 식사의 처음 5분 동안 채소와 단백질을 먹도록 한 다음 혈당을 개선하기 위해 탄수화물을 섭취하기 전에 5분을 기다리게 했습니다.

그러나 뉴트리언츠에 발표된 2023년 연구에서는 채소를 먼저 섭취하는 한 식사 후 혈당 수치에 큰 차이가 없다는 것을 발견했습니다. 이러한 연구 결과는 식사를 빨리 하더라도 음식 섭취 순서(채소가 먼저, 탄수화물이 마지막)가 혈당 수치와 인슐린 농도를 향상시킨다는 것을 시사합니다.

 

출처 : 에포크 헬스

 

https://www.youtube.com/watch?v=rLSqnTM0rJU&pp=ygUd64uo67Cx7KeI6rO8IOyVhOyxhOydmCDsi53sgqw%3D

 

https://www.youtube.com/watch?v=QVMK5Vxx9lQ&pp=ygUd64uo67Cx7KeI6rO8IOyVhOyxhOydmCDsi53sgqw%3D