치매를 예방하기 위한 뇌 건강에 좋은 음식과 운동

모든 사람이 치매에 걸린 사람을 알고 있거나 관련이 있는 것처럼 보이는 세상에서 치매를 피하는 것은 나이가 들면서 많은 사람들의 최우선 관심사입니다. 어떻게 하면 황금기를 준비하면서 인지기능 저하를 방지하고 지능을 향상시킬 수 있을까요?

규칙적인 정신적 참여는 우리의 마음을 날카롭게 유지할 수 있으며, 뇌 영양 식품이 풍부한 식단과 충분한 운동은 치매 위험을 낮추기 위한 필수적인 기본입니다. 이 글에서는 뇌를 날카롭고 건강하게 유지하기 위한 몇 가지 자연스러운 방법에 대해 알아보겠습니다.

치매는 일상생활과 활동에 영향을 미치는 정도로 사고, 기억, 추론 등 인지기능이 상실되는 것을 말합니다. 국립보건원에 따르면 85세 이상 노인의 약 3분의 1이 어떤 형태로든 치매를 경험할 수 있다고 합니다. 그러나 치매는 노화의 정상적인 부분이 아닙니다. 많은 사람들이 인지 기능 저하의 징후 없이 90대까지 삽니다.

비타민이 부족하거나 약물 부작용, 종양, 갑상선, 신장, 간에 문제가 생기면 치매와 비슷한 심각한 기억력 장애가 발생할 수도 있습니다. 다행히도, 치료는 치매 증상의 특정 원인을 예방하거나 역전시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

뇌 건강에 좋은 음식 6종

우리는 식단에 대한 관심을 통해 우리의 뇌를 강화하기 시작할 수 있습니다. 뇌 기능과 기억력 향상에 기여하는 6가지 종류의 음식이 있습니다.

1. 베리류

항산화 성분이 풍부한 딸기, 블루베리, 크랜베리는 활성산소의 피해를 줄이고 나이와 관련된 인지기능 저하를 늦출 수 있습니다. 또한, 이러한 베리류에 풍부한 비타민 C는 뇌세포 기능 및 기억과 관련된 신경전달물질인 아세틸콜린의 합성에 중요한 역할을 합니다.

2022년에 발표된 연구에 따르면 베리 기반의 보충제와 식품은 인지 기능, 기억 능력, 처리 속도 및 기타 뇌 기능에 유익한 효과를 제공한다고 합니다.

2. 견과류

호두, 땅콩, 캐슈, 밤, 잣은 인지 기능을 강화하는 데 기여합니다. 호두는 신장에 영양을 공급하고 혈액을 풍부하게 하는 반면 땅콩은 나이와 관련된 인지 기능 저하로부터 보호할 수 있습니다. 이 견과류는 맛있을 뿐만 아니라 날카로운 정신을 유지하는 데 도움이 됩니다.

학술지 '영양학의 진보'에 발표된 한 연구에 따르면 견과류를 섭취하는 것의 인지적 이점은 인지적 장애의 위험이 높은 개인에게서 더 두드러집니다.

3. 블랙 컬러 푸드

전통적인 중국 의학 (TCM)에 따르면, 검은 색의 음식은 뇌에 필수적인 물질을 제공하는 "본질"을 저장하고 골수를 생성하는 신장을 보호한다고 믿어집니다. 이러한 음식의 예로는 검은 참깨, 검은 곰팡이, 검은 콩, 그리고 오디가 있습니다.

TCM에서 기, 혈액, 진액, 체액은 생명활동에 필수적인 물질로 모두 내장에서 비롯되어 체내에서 끊임없이 흘러갑니다. 이러한 필수 물질이 충분하고 몸 전체를 순환하는 것은 건강과 웰빙에 매우 중요합니다. 질병이나 다른 질병은 이러한 물질이 정체되거나 부족하여 발생합니다.

4. 짙은 녹색 채소

시금치, 겨자나물, 브로콜리, 케일과 같은 채소는 비타민K, 루테인, β-카로틴, 질산염, 엽산, 클로로겐산, α-토코페롤과 같은 뇌에 필수적인 영양소가 풍부합니다. 이 모든 구성 요소는 인지 저하를 방지하는 데 기여합니다.

신경학 저널에 발표된 한 연구는 녹색 채소의 소비가 인지능력 저하의 더 느린 속도와 선형적으로 연관되어 있다는 것을 나타냈습니다. 매일 1~2인분의 잎이 많은 채소를 먹는 사람들은 잎이 많은 채소를 거의 먹지 않거나 전혀 먹지 않는 사람들에 비해 인지 능력이 11살이나 젊어지는 것에 해당하는 현저하게 느린 감소를 경험합니다.

5. 호박

호박에는 신경 세포와 뇌의 대사 반응을 강화하는 흥분성 신경 전달 물질인 글루타메이트가 풍부합니다. 또한 호박 씨앗에서 발견되는 아연은 뇌를 활성화시켜 주의력과 기억력을 증진시킬 수 있습니다.

6. 심해어

심해어의 어유에는 오메가3, 특히 DHA가 풍부해 뇌와 망막의 세포막에 중요한 역할을 합니다. DHA가 풍부한 심해어를 정기적으로 섭취하면 뇌 건강을 유지하는 데 기여합니다.

과도한 설탕 섭취가 뇌에 미치는 악영향

조지아 대학교의 한 동물 연구는 초기의 과도한 설탕 섭취가 장내 세균을 변화시킬 수 있으며, 잠재적으로 미래의 인지 장애로 이어질 수 있다고 밝혔습니다. 이 연구는 청소년기에 설탕이 첨가된 음료를 섭취한 쥐들이 장내 미생물 변화를 경험해 성인기에 해마 의존적 기억력을 손상시켰다는 것을 발견했습니다.

여기서 "설탕"은 설탕이 든 음료, 과자, 디저트에서 발견되는 정제된 설탕을 말합니다. 반면에, 전체 식품에 존재하는 천연 당은 다양한 비타민, 섬유질, 미네랄 등을 포함한 인간의 건강에 중요한 영양소와 함께 제공되기 때문에 필수적입니다. 모든 천연 당이 유해하다고 가정하는 것은 잘못된 것입니다. 핵심은 정제 당의 소비를 최소화하는 것입니다.

정신적 비활동과 인지기능 저하의 연관성

뇌 기능은 활동하지 않을 때 저하될 수 있습니다. 은퇴 후, 어떤 사람들은 여유로운 삶을 살고 있으며, 때로는 소파에 앉아서 TV를 보거나 낮잠을 자면서 추가적인 시간을 보냅니다. 몸이 점점 더 앉아 있게 되면서, 뇌도 부진해질 수 있습니다. 결과적으로, 기분이 악화되어 혼란, 심지어 짧은 산책에도 에너지 부족, 그리고 신체의 실제 나이보다 더 늙어 보이는 외모로 이어집니다. 시간이 지남에 따라 심신의 활동이 활발하지 않으면 인지능력이 저하될 수 있습니다.

사실, 인간의 뇌는 활동적으로 번성합니다. 뇌 신경계의 전달은 뉴런과 연결된 신경전달물질의 자극을 통해 이루어지며, 신경전달물질은 뇌와 신체 사이의 의사소통을 촉진하는 데 중요한 역할을 합니다. 뇌가 제대로 활용되지 않거나 학습에 참여하지 않거나 자극과 도전이 부족하면 뉴런 간 전달이 끊어지기 시작해 인지기능 저하 위험이 높아집니다.

반대로, 규칙적인 뇌 관여는 신경 전달을 증가시켜 뇌 운동에 더 많은 기회를 제공합니다. 이것은 더 빠른 반응, 더 빠른 전송 속도 및 향상된 두뇌 민첩성으로 이어집니다.

지속적으로 새로운 기술을 배우고, 문제 해결에 다차원적인 접근 방식을 채택하며, 뇌에 지속적으로 자극과 도전을 제공함으로써 젊고 날카로운 정신 상태를 유지할 수 있습니다.

치매예방을 위한 2가지 운동

식이요법과 학습 외에도 운동은 건강하고 활동적인 뇌를 유지하는 데 중요합니다. 활발한 걷기와 허리 근육 스트레칭은 치매를 예방하고 뇌 성장을 촉진할 수 있습니다. 이 두 가지 운동은 특히 규칙적인 신체 활동에 익숙하지 않은 50세 이상의 사람들에게 간단하고 효과적입니다.

1. 활기찬 걸음걸이

일본의 노인의학 전문가 타니구치 유(Yu Taniguchi)는 그의 책에서 걸음 길이가 우리 뇌세포의 건강을 반영한다고 제안했습니다. 걸음 길이가 25.6인치(65cm) 미만인 사람은 치매에 걸릴 위험이 3배 더 높습니다. 더 큰 조치를 취하는 것이 치매 예방의 첫 단계입니다.

다니구치 씨와 그의 팀이 2012년에 발표한 연구에서 노인 참가자들의 보행 성능을 분석했습니다. 그들은 속도, 빈도, 그리고 걸음 길이 중에서, 걸음 길이가 일반적인 노인 인구의 인지 기능 저하의 독립적인 예측 변수라는 것을 발견했습니다. 이 연구는 인지 기능이 손상되지 않은 70세 이상의 853명의 참가자들을 대상으로 했습니다. 이후 4년 동안, 이 참가자들은 적어도 한 번은 인지 재평가를 받았습니다. 그 결과 110명의 참가자들이 인지 기능 저하를 경험한 것으로 나타났습니다.

그 결과는 또한 중요한 교란 요인을 조정한 후 최대 속도에서 가장 낮은 단계 길이와 중간 단계 길이를 가진 노인 남성이 가장 긴 단계 길이를 가진 노인에 비해 인지 저하 가능성이 각각 4.42배와 2.17배 더 높다는 것을 발견했습니다. 마찬가지로 평상시 속도에서 스텝 길이가 가장 낮은 3분의 1과 중간 3분의 1인 고령 여성은 스텝 길이가 가장 긴 여성에 비해 인지 기능 저하 가능성이 각각 5.76배, 2.44배 높았습니다.

따라서 일반적인 보폭을 넘어 약 0.4~1.2인치(1~3cm)의 증분으로 시작하여 스텝 길이를 점진적으로 늘리는 것이 좋습니다. 바른 자세를 유지하고 시선을 들어 팔을 자연스럽게 흔들며 걸을 수 있도록 합니다. 이 연습은 뇌와 발 사이의 신호의 주파수 교환을 향상시켜 뇌의 활성화를 높일 수 있습니다.

활발한 걷기는 뇌의 신경 경로를 자극하고 근육 활동을 활성화하며 심혈관 기능을 강화하고 치매를 예방할 뿐만 아니라 기분을 끌어올립니다.

2. 바른 자세

등을 곧게 펴고 목을 길게 세운 상태에서 바른 자세를 유지하면 뇌로 가는 혈류를 강화할 수 있습니다. 매일 5분에서 10분 정도 허리 근육을 늘린 채 앉아 있는 것이 뇌를 활성화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

신경외과 의사이자 신경과학자인 라훌 얀디알(Rahul Jandial)은 언론 인터뷰에서 사람이 서 있거나 걸을 때 뇌는 뇌에서 파생된 신경영양인자라고 불리는 단백질을 분비한다고 말했습니다.

뇌의 건강은 뉴런의 기능과 상호작용과 밀접하게 연관되어 있습니다. 뉴런은 시냅스를 통해 의사소통을 하고, 신경영양증식인자와 같은 요소들이 뉴런의 건강과 성장을 지원합니다. 뇌가 스스로 적응하고 재구성하는 능력인 신경 가소성에는 뇌 유래 신경 영양 인자(BDNF), 인슐린 유사 성장 인자(IGF) 등과 같은 이러한 성장 인자가 중요합니다. 뉴런이 건강하고 의사소통이 최적화되면 기억력, 학습 및 전반적인 뇌 수행과 같은 인지 기능에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

허리 근육 스트레칭 운동을 위한 앉은 자세 (Marcin Balcerzak/Shutterstock)

뇌의 휴식을 극대화하기 위한 2가지 방법

식사와 운동 외에도 명상과 충분한 수면도 뇌 건강에 유익해 뇌를 제대로 쉴 수 있게 해줍니다.

1. 명상

규칙적인 명상은 신경 연결을 강화하고 혈액 순환을 촉진하며 뇌에 필요한 산소와 영양소를 공급할 수 있습니다. 이것은 차례로 뇌 기능을 향상시키고 주의력과 집중력을 향상시키며 스트레스와 불안을 완화시킵니다.

고급 명상가는 집중적인 마음으로 명상하는 동안 몸과 마음의 상당한 동기화를 달성할 수 있습니다. 어떤 경우에는, 이것은 심지어 특별한 인지 능력으로 이어질 수 있습니다.

최근 몇 년 동안 치매 개선에 있어 명상의 이점이 널리 인정받고 있습니다. 알츠하이머 리서치 & 테라피 저널에 실린 한 연구는 스트레스, 불안, 우울증, 신경증과 같은 심리적 요인들이 치매의 위험 요소로 알려져 있다고 지적했습니다. 그러나 예방적 비약리학적 개입에서 이러한 요인에 대한 초점은 제한적입니다. 연구에 따르면 명상은 스트레스를 완화하고 감정을 조절하며 주의력을 향상시켜 노인들의 정신과 뇌 건강에 기여할 수 있다고 합니다.

2. 가숙면

뇌는 우리가 잠을 잘 때도 활동적인 상태를 유지하지만, 그 임무는 바뀝니다. 잠자는 동안, 뇌는 노폐물을 씻어내고 해로운 물질을 제거하기 위해 특별한 액체를 생산합니다. 잠을 잘 못 자면 뇌의 클리어런스 시스템이 제대로 작동하지 않아 여러 가지 건강상의 문제로 이어질 가능성이 있습니다.

우리의 뇌는 수면 중에 기억을 통합합니다. 적절한 수면은 뇌세포의 복구와 재생, 대사 노폐물을 제거하고 전반적인 뇌 기능과 건강을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

치매에 대한 한의학적 접근법

치매를 앓고 있는 사람들에게 전통적인 한방 치료 접근법은 기억력과 인지력 회복에 도움이 될 수 있습니다. 명나라의 의학자인 타오제안은 치매를 의식이 몸에서 분리되어 나타나는 증상이라고 설명했습니다. 이 질환을 가진 사람들은 음식이 주어졌을 때 먹을 수 있지만 다른 방법으로는 관심을 보이지 않으며 마치 모든 것을 잊어버리는 것처럼 보입니다. 타오제 안은 콥티스치넨시스(Coptis chinensis), 라딕스 스쿠텔라리아(Radix Scutellariae), 감초, 코뿔소 뿔, 라딕스 오피오포고니스(Radix Ophiopogonis), 탈쿰(talcum), 프럭투스 가르데니아(fractus gardeniae), 포리아 코코스(Poria cocos), 아네마레네(Rhizoma Anemarrhenae), 파낙스 인삼(Panax ginseng) 등의 성분을 혼합하여 이러한 환자를 치료하기 위해 다오치게반탕(Dao Chi Ge Ban Tang)이라는 조제분유를 사용했습니다.

임상 경험상 치매를 앓고 있는 40대 환자와 마주친 적이 있습니다. 환자는 이해할 수 없는 것처럼 보였고, 자신을 돌볼 수가 없어 가족들에게 큰 부담을 주었습니다. 다오치게반탕을 투여한 후 환자는 정신이 맑아졌고 인지 능력과 기억력을 회복했습니다. 치매는 효과적으로 치료되었습니다.

참고: 이 기사에 언급된 일부 허브는 생소할 수 있지만 일반적으로 건강식품 매장과 아시아 식료품점에서 구입할 수 있습니다. 개인에 따라 치료 방법이 달라질 수 있음을 유의해야 합니다. 구체적인 치료 계획은 의료 전문가와 상담하시기 바랍니다.

 

출처 : 에포크 헬스