우울증과 불안감 증가와 관련된 늦은 취침, 대규모 연구 결과

스탠포드 의학 연구자들의 새로운 연구는 이른 아침 시간까지 깨어 있는 것의 놀라운 위험성을 보여줍니다.

 

당신은 늦은 밤을 즐기면서 자정 기름을 명예의 배지로 태웁니다. 그러나 주중까지 깨어있는 그 신나는 생활 방식은 당신의 정신 건강을 조용히 방해할 수 있습니다.

스탠포드 의학의 대규모 새로운 연구는 당신의 연대기형에 상관없이, 늦은 취침 시간은 우울증, 불안, 그리고 다른 행동 장애의 위험을 상당히 증가시킨다는 것을 시사합니다.

연구의 수석 저자이자 스탠포드 대학의 정신 의학 및 행동 과학 교수인 제이미 자이처(Jamie Zeitzer)는 에포크 타임즈(Epoch Times)에 결과는 매우 예상치 못한 것이라고 말했습니다.

자정 이후의 뇌

일찍 일어나는 사람들이 올빼미보다 정신 건강이 더 좋은 경향이 있는 이유는 불분명하지만, 우리는 그것이 수면 시간과 관련이 있다는 것을 알고 있다고 정신 의학과 행동 건강 분야의 박사 후 학자이자 스탠포드 의학 연구의 주요 저자인 렌스케 록은 The Epoch Times에 말했습니다.

한 가지 요인은 야행성 활동이 충동적이고 부적응적인 행동을 낳는 경우가 많다는 것이라고 그녀는 말했습니다. 뇌는 특히 위험 평가, 행동 억제 및 인지 조절과 같은 분야에서 야간 각성 동안 다르게 작동한다고 그녀는 덧붙였습니다.

연구원들은 처음에 당신의 수면 일정을 당신의 생물학적 연대기나 수면 선호도와 일치시키는 것이 정신 건강에 가장 큰 도움이 될 것이라고 예상했습니다. 그러나 정신 의학 연구에 발표된 73,888명의 성인 데이터를 분석한 결과, 사람이 자연스럽게 아침이나 저녁을 선호하는지에 관계없이, 더 일찍 잠자리에 드는 것이 더 나은 정신 건강 결과와 관련이 있다는 것을 보여주었습니다. 이른 취침은 정신적 행복과 관련하여 크로노타이프의 영향을 무시하는 것처럼 보입니다.

사람들이 사회적 규범과 일치하고 더 많은 사람들이 동시에 깨어있을 때, 그것은 더 나은 정신적 행복을 촉진할 수 있다고 락씨는 지적했습니다. 하지만 올빼미족은 일반적인 수면 패턴과의 정렬이 맞지 않아 정신 건강이 나빠질 수도 있다고 그녀는 덧붙였습니다. 그들은 종종 불충분한 수면에도 불구하고 일찍 일어나 일을 할 것으로 예상되며, 이는 그로기, 수행 능력 저하 및 정신 건강의 나쁜 결과로 이어집니다.

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2022년 Frontiers in Network Physiology의 리뷰는 "미드나잇 이후의 마음" 가설을 탐구하며, 상당한 심야 각성이 행동 및 인지 조절 장애로 이어져 사람들이 세상을 부정적으로 보고 위험한 행동을 하게 된다고 제안합니다. 낮-밤 주기의 혼란이 약물 남용, 폭력 범죄, 자살과 같은 부적응적 행동으로 이어질 수 있는 방법에 대해 논의합니다.

이 리뷰는 또한 야행성 각성 중 임원 기능, 보상 처리 및 기분의 차이를 조사하여 전두엽 억제, 변경된 보상 처리 및 주의 편향이 정신 질환 및 행동 문제에 기여한다고 제안합니다.

수면 주기

그의 책 "우리가 자는 이유"에서 캘리포니아 버클리 대학의 신경과학 및 심리학 교수이자 신경 생리학 박사인 매튜 워커는 올빼미의 뇌 상태, 특히 이른 아침에 수면과 같은 상태로 남아있는 전전두엽 피질에 대해 설명합니다. 이 영역은 논리적 추론, 고차원적 사고, 감정 조절을 지배합니다.

워커 씨는 올빼미의 뇌가 일찍 일어나도록 강요된 차가운 엔진이 시동을 거는 것에 비유했습니다. 워밍업과 효율적인 기능에 오랜 시간이 걸립니다.

수면 장애는 모든 불안 장애에 걸쳐 잘 알려진 특징입니다. NREM(Non-Rapid Eye Movement) 느린파 깊은 수면이 뇌 네트워크에 항불안 효과가 있음을 시사하는 2020년 네이처 휴먼 거동(Nature Human Behavior) 기사에 따르면 NREM 수면이 불안 수준을 의미 있게 감소시키는 치료 표적으로 작용할 수 있음을 나타냅니다.

일반적인 90분 수면 주기 동안 NREM과 REM 수면의 비율은 밤새 극적으로 바뀝니다. 전반부는 REM 수면이 거의 없는 깊은 NREM 수면이 지배적인 반면, 후반부에는 균형이 바뀌어 최소한의 깊은 NREM 수면과 풍부한 REM 수면을 보인다고 워커 씨는 지적했습니다.

 

워커 씨에 따르면, 밤의 전반부에 NREM 수면을 놓치는 것은 불필요한 신경 연결을 제거하고 가지치기하는 과정을 손상시킨다고 합니다.

그러나 자이처 씨는 연구팀의 연구 결과에 따르면 올빼미족이 늦게 자면 NREM과 REM 수면의 비율은 물론 REM 수면의 깊이에도 영향을 주지 않아야 한다고 말했습니다.

이 연구의 결과는 올빼미족이 잠을 자는지 안 자는지에 관계없이, 예를 들어 올빼미족이 새벽 2시까지 잠자리에 들어 장시간 잠을 자더라도, 그들의 정신 건강은 전체 수면 시간과 무관하게 여전히 영향을 받는다는 것을 시사합니다.

심야 함정 피하기

향상된 정신 건강을 위해 스탠포드 연구는 새벽 1시 전에 건초를 치는 것을 권장합니다. 그러나, 이른 취침시간을 달성하는 것은 말보다 쉬울 수 있습니다.

노인의학자이자 노인의학 교수이자 "나이 증명"의 저자인 로즈 앤 케니 박사는 늦은 밤에 격렬한 운동을 하면 교감신경계가 활성화되어 우리의 정신과 신체가 깊은 잠으로 전환하기 더 어렵게 만드는 자극적인 호르몬과 신경전달물질을 방출한다고 자신의 책에 썼습니다.

 

특히 뇌의 각성을 유발하는 아미노산인 티라민이 많이 함유된 음식과 음료를 포함할 경우, 야식도 기여 요인이 될 수 있습니다. 오래된 치즈, 와인, 특정 맥주 및 경화 고기가 범인 중 하나입니다.

케니 박사는 티라민이 교감신경계의 싸움 또는 비행 반응에 관여하는 신경전달물질인 노르에피네프린(노라드레날린)의 생성을 자극한다고 언급했습니다. 이것은 우리가 경각심을 느끼고 깨어있을 수 있도록 하여 이른 취침을 방지할 수 있습니다.

올빼미를 위한 팁

수면 스케줄을 조정하고자 하는 올빼미족들을 위해 케니 박사는 원하는 수면 시간에 도달할 때까지 음식과 수면 섭취량을 하루 15분 일찍 바꾸는 점진적인 접근법을 제안합니다.

그녀는 또한 트립토판과 멜라토닌과 같은 신경 펩티드를 향상시키는 수면 촉진 식품을 포함할 것을 권장합니다. 여기에는 칠면조, 아몬드, 캐모마일 차, 지방이 많은 생선, 키위, 우유, 코티지 치즈, 타르트 체리 주스 및 바나나가 포함됩니다.

깊은 잠은 분홍색이나 흰색 소음을 듣는 것과 같은 소리 자극을 통해서도 향상될 수 있다고 케니 박사는 덧붙였습니다.

 

출처 : 에포크 헬스

 

https://www.youtube.com/watch?v=iFEwjn7Haf4&pp=ygUa7Jqw7Jq47Kad6rO8IOu2iOyViOyepeyVoCA%3D

 

https://www.youtube.com/watch?v=oKR5koNhyzg&pp=ygUa7Jqw7Jq47Kad6rO8IOu2iOyViOyepeyVoCA%3D