14시간 간헐적 단식 : 관리 가능한 접근법

건강과 체중 관리 분야에서 간헐적 단식이 인기를 끌고 있습니다. 최근 연구에 따르면 매일 밤 최소 14시간 동안 식사하는 것을 피하고 낮에는 10시간 동안 창문으로 식사하는 것을 제한하는 것이 배고픔을 줄이는 동시에 수면, 기분, 에너지 수준을 향상시킬 수 있다고 합니다. 이 접근법은 만성 불면증과 불안을 겪고 있는 사람들에게도 도움이 될 수 있습니다. 또한 체중 감량을 위한 다이어트로 인한 피로 및 배고픔 증가와 같은 문제에 직면한 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.

단식의 다양한 형태

간헐적 단식에는 다양한 형태가 있습니다. 24시간 주기로, 가장 엄격한 형태는 아마도 하루에 한 끼 (23:1) 단식이고, 더 인기 있는 것은 18:6 (본질적으로 하루에 두 끼) 단식과 16:8 단식입니다. 간헐적 단식은 5:2(매주 이틀간 가벼운 단식), 격일 단식과 같이 주 단위로 구성할 수도 있습니다.

이러한 다른 간헐적 단식 방법에 비해 14:10 단식 접근법은 단식 기간이 짧고 식사 시간이 길어집니다. 일반적인 하루 세 끼 식사에 큰 지장을 주지 않아 비교적 유연하고 유지하기 쉽습니다. 예를 들어, 아침 8시에 식사를 시작할 경우, 마지막 식사는 오후 6시 이전에 끝나야 하며, 그 이후에는 식사를 하지 않습니다.

과학이 말하는 것

킹스 칼리지 런던의 한 연구팀은 37,545명의 참가자들을 대상으로 조에 헬스(Zoe Health) 앱을 사용하여 연구를 수행했습니다. 연구 결과는 11월 14일 세르비아 베오그라드에서 열린 유럽 영양 회의에서 발표되었습니다. 연구의 첫 주에 참가자들은 평소의 식습관을 유지하도록 지시 받았고, 그 후 2주 동안 매일 "먹창"이라고 불리는 10시간의 창문으로 식사를 제한했습니다. 36,231명 이상의 참가자들이 "참여도가 높은" 것으로 간주되는 27,371명의 참가자들이 추가로 몇 주 동안 계속하기로 선택했습니다. 이 높은 참여도를 가진 그룹 중 78%가 여성이었고, 평균 나이는 60세, 체질량지수는 25.6 (정상 범위는 18.5에서 24.9 사이)이었습니다.

이 연구는 고정된 식사 창 안에서 꾸준히 식사를 하는 사람들이 다양한 식사 창을 가진 사람들보다 더 큰 이점을 가지고 있다는 것을 발견했습니다. 게다가, 중재 전에 매일 처음 물렸을 때와 마지막 물렸을 때 사이에 가장 긴 기간을 가진 사람들은 전반적인 건강이 더 많이 개선되었습니다.

킹스 칼리지 런던의 부교수이자 조에(Zoe)의 수석 과학자인 사라 베리(Sarah Berry)는 보도 자료에서 "대부분의 사람들이 감당할 수 있었던 10시간 동안의 식사 시간은 기분, 에너지 수준 및 배고픔을 개선했습니다."라고 말했습니다.

그녀는 "정말로 흥미로운 것은 긍정적인 결과를 보기 위해 매우 제한적일 필요가 없다는 것을 연구 결과가 보여준다는 것입니다."라고 덧붙였습니다. 그러나 그녀는 "시간 제한 식사를 실천했지만 하루하루 일관성이 없는 사람들은 매일 헌신한 사람들과 같은 긍정적인 건강 효과가 없다는 것을 처음으로 발견했다"며 일관성의 중요성도 강조했습니다.

킹스 칼리지 런던과 조에의 케이트 버밍엄은 이번 연구가 우리가 먹는 방법의 중요성을 더욱 입증해 준다고 말했습니다.

"음식의 건강에 미치는 영향은 그저 무엇을 먹느냐가 아니라, 여러분이 식사를 선택하는 시기입니다," 라고 그녀가 말했습니다. "연구 결과는 우리가 항상 먹을 필요는 없다는 것을 보여줍니다. 많은 사람들이 음식을 10시간의 창문으로 제한하면 포만감을 느끼고 심지어 체중도 감소할 것입니다."

2023년 4월 네이처 메디슨(Nature Medicine)에 200명 이상의 참가자와 18개월에 걸쳐 발표된 연구에 따르면 간헐적 단식이 칼로리 제한 식단보다 제2형 당뇨병 위험을 줄이는 데 더 효과적인 것으로 나타났습니다. 이 실험에서 간헐적 단식은 매주 3일을 결식일로 선택하는 것이었고, 이 기간 동안 참가자들은 오전 8시에서 오후 12시 사이에 두 끼를 섭취하여 하루 에너지 요구량의 30%에 불과했습니다. 그들은 남은 20시간 동안 아무것도 먹지 않고 일주일 중 나머지 4일은 자유롭게 먹을 수 있었습니다. 6개월 후, 간헐적 단식을 실천하는 참가자들은 식후 혈당의 현저한 감소를 보여 포도당 대사가 향상되었음을 나타냅니다. 이러한 개선은 칼로리 제한식을 한 그룹에 비해 더 두드러졌습니다.

2020년 Cell Metabolism에 발표된 대사증후군 환자를 대상으로 한 소규모 임상시험에서 12주간 14:10 간헐적 단식 계획을 수행한 결과 체중 감소뿐만 아니라 허리둘레, 체지방률, 내장지방 감소, 혈압 개선 등의 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 아테로겐성 지질, 당화혈색소(혈당 지표), 수면의 질.

빅토리아 시크릿 모델 산느 블로에도 14:10 간헐적 단식을 옹호합니다. 그녀의 유튜브 채널에서 그녀는 운동과 집밥을 병행한 14:10 간헐적 단식을 통해 한 달 만에 11파운드(5kg)를 성공적으로 감량한 경험을 공유했습니다.

그녀는 14:10 간헐적 단식이 체중 관리를 목표로 하지만 장기간의 배고픔을 견딜 수 없는 사람으로 자신에게 어울린다고 말했습니다. 일반적으로 그녀는 정오에 첫 식사를 하고 오후 10시 이전에 저녁을 마칩니다.

간헐적 단식의 건강상 이점에 관한 연구

2020년 New England Journal of Medicine(NEJM)에 발표된 리뷰 연구는 교대 단식, 5:2 단식, 하루 한 끼 단식의 세 가지 간헐적 단식 방법을 요약하여 그들의 수많은 건강상 이점을 강조했습니다. 여기에는 향상된 포도당 조절, 향상된 스트레스 저항성 및 염증 억제가 포함됩니다. 동물 모델에서 간헐적 단식은 비만, 당뇨병, 심혈관 질환, 암, 알츠하이머 및 파킨슨병과 같은 신경퇴행성 뇌 질환에 대한 영향과 같은 다양한 만성 질환에 대한 강력한 완화 효과를 입증했습니다.

5:2 단식 방식은 주 단위로 구성되어 이틀을 가벼운 단식일로 지정합니다. 요즘, 개인들은 500에서 600 칼로리 (보통 섭취량의 약 4분의 1) 정도만 섭취할 수 있습니다. 이에 비해 격일제 단식은 하루 동안 규칙적인 식사를 한 후 하루 동안 가벼운 단식을 하는 것입니다.

존스 홉킨스 의과대학 신경과학자이자 이 연구의 저자 중 한 명인 마크 맷슨(Mark Mattson)은 보도 자료에서 먹지 않고 몇 시간이 지나면 몸은 설탕 저장고를 고갈시키고 지방을 태우기 시작한다고 말했습니다. 간헐적 단식의 목적은 신체의 지방 연소 기간을 연장하는 것입니다.

간헐적 단식의 성공 비결

선택된 간헐적 단식 방법에 관계없이 최적의 결과를 달성하는 것은 여러 연구에서 알 수 있듯이 장기적인 일관성에 의존합니다. 신체가 간헐적 단식에 적응하는 데 2~4주가 걸릴 수 있으며, 이 기간 동안 여러분은 배고픔이나 짜증을 경험할 수 있습니다. 이 초기 단계를 극복한 후에는 장기적으로 실무를 유지하는 것이 더 용이합니다.

따라서 14시 10분과 같이 가장 쉬운 방법으로 간헐적 단식을 시작하는 것이 좋습니다. 일정 기간 적응한 후에는 16:8 또는 18:6과 같은 더 엄격한 단식 방법으로 진행할 수 있습니다.

간헐적 단식이 특정 식이 제한을 두지는 않지만, 단식 창구 밖에서 규칙적으로 식사하는 것이 절제되지 않은 면죄부를 의미하는 것은 아니라는 점에 주목할 필요가 있습니다. 2023년 1월 미국 심장학회지(JAHA)에 발표된 연구에 따르면 6년의 추적 기간 동안 참가자들의 첫 식사와 마지막 식사 사이의 시간 간격은 체중의 변화와 직접적인 상관관계가 없었습니다. 대신에, 많은 양의 식사 빈도를 줄이는 것은 체중 조절과 관련이 있을 수 있습니다.

또한 단식 기간이 길다고 해서 반드시 더 좋은 것은 아닙니다. 24시간, 36시간 또는 48시간과 같은 장기간의 금식은 위험을 초래하며 추가적인 이점을 얻지 못할 수도 있습니다. 음식이 없는 장기간은 배고픔에 대한 반응으로 여러분의 몸이 더 많은 지방을 저장하도록 자극할 수 있기 때문입니다.

간헐적 단식은 안전한가요?

간헐적인 단식은 배고픔, 피로, 불면증, 메스꺼움, 두통 등을 포함한 불쾌한 부작용을 초래할 수 있지만 이러한 증상은 보통 한 달 안에 가라앉습니다.

간헐적 단식은 일반적으로 대부분의 사람들에게 안전하지만 모든 사람에게 적합하지 않을 수 있습니다. 임신 또는 모유수유를 하는 사람, 18세 미만의 소아·청소년, 인슐린을 복용하는 제1형 당뇨병 환자, 섭식장애 병력이 있는 사람은 간헐적 단식을 피해야 합니다. 간헐적 단식 요법을 시도하기 전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

 

출처 : 에포크 타임

 

https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2022/08/17/2022081701750.html

간헐적 단식, '의외의' 건강 효과… 다이어트 말고

https://www.youtube.com/watch?v=b2J1nCrFl_g&pp=ygUV6rCE7ZeQ7KCBIOuLqOyLnSAxNiA4