모닝 브루를 연기하면 얻을 수 있는 5가지 이점

당신의 첫 커피가 기다리는 아침을 상상해 보세요, 필요에 의해서가 아니라, 더 나은 것을 약속하기 위해서요.

새로운 연구에 따르면 이 사랑 받는 모닝콜은 시기상조일 수도 있다고 합니다. 첫 번째 커피 한 모금을 미루는 것은 더 많은 에너지와 더 나은 건강으로 가득 찬 하루로 이어질 수 있습니다.

빌린 에너지

매일 20억 잔 이상의 커피가 소비되는 세상에서 이 아침 의식은 단순한 습관 그 이상의 세계적인 현상입니다. 대부분의 경우, 그것은 우리의 하루에 필수적인 에너지 킥 스타트입니다.

하지만, 신경과학자 앤드류 휴버만은 커피가 추가적인 에너지를 발생시키지 않는다고 주장합니다. 대신, 그것은 우리의 미래의 자신으로부터 영리하게 그것을 빌립니다. "시스템에 더 많은 에너지를 생성할 방법은 없습니다."라고 후버만은 팟캐스트에서 설명합니다. "당신이 하고 있는 일은 졸린 신호와 더 활기찬 신호가 도착하는 타이밍을 바꾸는 것입니다."

카페인은 에너지 급증을 일으키는 것이 아니라 피로 증상을 감추는 것으로 작동합니다. 피로를 나타내는 뇌 화학 물질을 효과적으로 억제합니다. 따라서 우리는 새로운 에너지를 얻지 못합니다. 우리는 피곤함을 미루고 있습니다. 이러한 연기는 단기적인 이점이 있지만, 커피 후 에너지는 근본적으로 나중에 "빌려" 있다는 것을 이해하는 것이 중요합니다.

이 개념을 파악하는 것은 당사의 커피 소비 이점을 극대화하는 데 핵심입니다. 커피 섭취 시기를 적절하게 맞추면 타고난 에너지 자원을 고갈시키지 않고 긍정적인 효과를 향상시킬 수 있습니다. 목표는 에너지 생산을 위해 커피에 의존하는 것이 아니라 우리 고유의 경계심과 생산성을 강화하기 위해 그것을 전략적으로 사용하는 것입니다.

모닝 브루의 적절한 타이밍은 다음을 수행하는 데 도움이 됩니다.

1. 오후 충돌 방지

일반 커피를 마시는 사람들은 오후에 에너지가 떨어지는 경우가 많습니다. 오후의 충돌로 알려진 이 현상은 널리 퍼져 있지만, 그 원인은 널리 알려져 있지 않습니다.

이 에너지 감소의 핵심에는 수면과 각성의 일상 리듬에 중요한 역할을 하는 아데노신이 있습니다. 아데노신은 우리 뇌에 있는 화학물질로 휴식을 유도합니다. 낮에 쌓여서 우리가 가장 피곤하다고 느낄 때 가장 높은 수준에 도달합니다. 카페인은 아데노신의 효과를 차단함으로써 작용하기 때문에 깨어 있고 피로를 덜 느끼도록 도와줍니다.

뉴어크 베스 이스라엘 메디컬 센터의 내과 의사 켈빈 페르난데스 박사는 에포크 타임즈에 "카페인은 본질적으로 아데노신 수용체를 히잡합니다. 이 수용체들이 차단되면 아데노신의 자연적인 수면 유도 효과가 중화되기 때문에 커피 한 잔 후에 더 깨어나는 것을 느끼게 됩니다."

일반적으로 사람들은 깨어난 후 첫 30분 이내에 카페인을 섭취하여 즉각적인 경각심을 갖게 됩니다. 그러나, Huberman씨가 지적한 바와 같이, 이는 종종 "전반적인 에너지 수준의 급격한 감소", 이른바 오후의 충돌로 이어집니다.

이 슬럼프는 카페인에 의해 처음에 가려진 아데노신 수치에 대한 신체의 반응이 지연되는 것과 관련이 있습니다. 카페인 섭취를 몸이 자연스럽게 아데노신을 배출할 때까지 지연시킴으로써, 이 오후의 침체에서 벗어나 하루 종일 더 일관된 에너지를 즐길 수 있습니다.

휴버먼 씨는 카페인을 섭취하기 전에 아데노신을 완전히 제거할 것을 권장합니다. 이 과정에서 아침 햇빛이 중요하여 남아있는 아데노신을 줄이는 데 도움이 됩니다. 신체 활동은 또한 이러한 감소를 가속화합니다. 따라서 이러한 활동이 끝난 후까지 커피를 미루면 오후의 충돌을 피하면서 보다 강력하고 지속적인 에너지 상승을 얻을 수 있습니다.

2. 자연스러운 경계심 강화

우리 몸의 타고난 코르티솔 리듬 덕분에 첫 번째 커피를 마실 적절한 시간을 찾는 것이 경계심을 강화하는 열쇠가 될 수 있습니다. '스트레스 호르몬'으로 불리는 코르티솔은 스트레스를 관리하고 신진대사와 면역반응 등 신체 기능을 조절하는 데 중요한 역할을 합니다.

우리의 코르티솔 수치는 기상 후 첫 시간에 자연스럽게 최고조에 달해 하루의 경계와 준비를 시작하는 데 도움이 됩니다. 그러나 이 코르티솔 스파이크와 관련하여 커피를 마시는 시기는 매우 중요합니다. 이 피크 이후에 커피를 기다리는 것이 경계심을 강화하는 효과를 향상시킬 수 있다는 증거가 있습니다.

등록 영양사 트리스타 베스트는 에포크 타임즈에 "아침에 커피 섭취를 지연시키는 것은 신체의 스트레스 반응과 관련된 코르티솔 급증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다"라고 말하며 이러한 지연의 중요성을 강조합니다.

Huberman 씨는 "이것은 단순한 성능 향상 도구이며, 이것은 초기 코르티솔 피크의 꼬리에 카페인을 축적하는 것입니다"라고 언급하며 이 견해를 지지합니다. 이 타이밍은 카페인이 신체의 자연 리듬과 일치하도록 하여 호르몬 균형을 손상시키지 않으면서 활력을 주는 효과를 최적화합니다.

베스트 씨는 "커피 소비를 신체의 코르티솔 패턴과 동기화함으로써, 전반적인 건강과 행복에 중요한 자연적인 호르몬 변동을 손상시키지 않고 카페인의 활력을 주는 효과를 최적화할 수 있습니다."라고 결론지었습니다. 이 방법은 스트레스 반응의 효과를 유지하고 하루 종일 균형 잡힌 각성을 촉진합니다.

3. 수면 강화

카페인과 수면의 질은 일주기 리듬과 복잡하게 연결된 복잡한 관계를 공유합니다. 카페인이 널리 퍼지기 전에, 인간의 활동은 낮에는 활동적이고 밤에는 졸리고 가끔 낮잠을 자는 자연스러운 낮과 밤의 순환을 따릅니다. 휴버먼 씨는 카페인의 도착이 우리가 이 자연적 순환으로부터 이혼할 수 있게 해주었다고 강조합니다.

카페인은 일주기 리듬을 방해하여 피곤함을 숨기고 수면 패턴을 변화시킵니다. 특히 카페인의 4분의 1 수명은 약 12시간입니다. 예를 들어, 오전 11시에 섭취한 카페인의 25%는 여전히 밤 11시에 여러분에게 영향을 주어 수면 시작과 질에 영향을 미칩니다.

모닝 커피를 미루는 것은 건강한 생체 리듬을 유지하는 데 핵심입니다. 신체가 코르티솔과 아데노신의 균형을 맞출 수 있도록 하여 하루 종일 꾸준한 에너지를 제공합니다. 카페인 섭취량을 자연스러운 경계 주기와 일치시키면 오후 카페인 증가의 필요성이 줄어듭니다.

이 접근법은 오후의 피로를 방지하고 저녁까지 카페인 효과가 감소하도록 합니다. 모닝 커피의 약간의 지연은 일관된 일주기 리듬을 지원하여 야간에 시스템의 카페인을 최소화하여 수면의 질을 향상시킵니다.

4. 혈당 수치의 균형 잡기

최근의 한 연구는 아침 커피 타이밍이 혈당 조절에 미치는 중요한 영향을 강조하는데, 특히 밤에 잠을 제대로 못 잔 후에 그렇습니다. "간단히 말해서, 우리의 혈당 조절은 우리의 몸이 가장 먼저 접촉하는 것이 커피일 때, 특히 하룻밤의 수면 방해 후에 손상됩니다."라고 연구 저자인 제임스 베츠 영양, 운동 및 신진대사 센터 교수가 보도 자료에서 설명합니다.

영국 영양학 저널에 실린 이 연구는 아침 커피에 이은 수면 장애가 포도당 대사에 어떤 영향을 미치는지 조사했습니다. 이 연구 결과는 아침 식사 전에, 특히 수면 장애 후에 진한 블랙 커피를 마시면 아침 식사에 대한 혈당 반응이 약 50% 상승할 수 있다는 것을 보여줍니다.

생리학, 영양학, 대사학 박사 학위를 보유하고 있고 이 연구의 수석 연구원인 해리 스미스는 다음과 같이 조언합니다. "개인들은 아침에 카페인이 함유된 커피의 잠재적인 자극적인 이점과 더 높은 혈당 수치의 가능성 사이에서 균형을 이루도록 노력해야 하며 아침 식사 후에 커피를 섭취하는 것이 전보다 더 나을 수 있습니다."

5. 소화기 건강 증진

아침 커피 타이밍은 소화기 건강에 상당한 영향을 미칠 수 있으며, 아침 식사 후까지 미루는 것이 이점이 있습니다. 1차적인 장점은 커피 소비자들이 종종 경험하는 산 역류의 위험이 낮아진다는 것입니다.

위산이 식도로 재진입하여 자극을 일으키는 것을 특징으로 하는 위식도역류질환(GERD)은 커피, 특히 공복시 커피에 의해 악화될 수 있습니다. 이 문제는 커피의 산도와 산 상승을 막는 하부 식도 괄약근을 이완시키는 경향으로 악화됩니다.

페르난데스 박사는 "커피는 위산 생성을 자극한다"고 설명합니다. 공복에 섭취하면 위 자극이 증가하고 위산 역류 위험이 높아질 수 있습니다."

임상 소화기학 및 간학 연구에 따르면 커피, 차 또는 탄산음료를 마시는 것은 GERD 증상의 더 높은 발병률과 상관관계가 있습니다.

또한 커피 섭취 시기는 소화에 영향을 미칩니다. 페르난데스 박사는 "식사 후 커피는 위산, 담즙, 소화 효소의 생성을 자극하여 영양소 분해와 흡수를 향상시킴으로써 소화를 도울 수 있습니다"라고 덧붙였습니다.

개인별 커피 내성은 다양한데, 어떤 사람은 소화에 문제가 없는 반면, 어떤 사람은 적은 양으로도 불편함을 느낄 수 있습니다. 민감하신 분들은 아침 식사 후까지 커피를 미루는 것이 소화기 건강을 증진시키는 간단한 방법입니다.

스위트 스팟 찾기: 커피의 최적의 타이밍

첫 번째 커피를 위한 이상적인 시간을 식별하면 신체 리듬과 동기화하여 커피의 이점을 극대화할 수 있습니다. 전문가들은 각성 후 1시간 30분에서 2시간 정도 기다리면서 신체의 코르티솔 피크와 일치시켜 각성과 대사 조절을 강화할 것을 제안합니다.

휴버먼 씨는 커피를 미루기 위해 애쓰는 사람들에게 충고합니다: "만약 여러분이 90분을 기다릴 수 없다면, 90-120분을 맞을 때까지 매일 15분씩 커피를 밀어내세요." 이 점진적인 방법은 신체가 새로운 타이밍에 원활하게 적응하도록 도와줍니다.

기상 후 바로 커피를 마시고 싶어하는 사람들을 위해 휴버먼 씨는 타협안을 제안합니다: " 기상 후에 계속 마시기를 고집한다면, 그 때 반만 마시고 한 시간 후에 나머지를 마시세요. 그것은 오후의 부진을 상쇄하는 데 도움이 될 것입니다." 이 접근 방식은 즉각적인 커피 즐거움과 신체의 에너지 요구량 사이의 균형을 유지합니다.

최적의 커피 복용량에 대해 휴버만 씨는 "당신의 체중은 당신이 건강한 카페인의 복용량을 측정할 수 있는 좋은 척도입니다. 체중 1kg당 1~3mg은 카페인이 지나치게 불안해하지 않고 긍정적인 효과를 낼 수 있는 범위입니다." 150파운드의 사람의 경우, 범위는 68에서 204mg의 카페인이며, 이는 하루에 최대 약 2잔에 해당합니다.

카페인은 개인마다 다르게 영향을 미칩니다. 이 지침을 출발점으로 삼되, 불안감이나 소화기 문제와 같은 몸의 반응을 커피 습관에 알려줍니다.

커피의 시간을 몸의 리듬에 맞게 맞추고 그 양을 내성과 체중에 맞게 조절하세요. 이 균형은 에너지, 기분, 소화 및 수면을 향상시킬 수 있습니다. 이상적인 커피 루틴을 찾기 위해 몸의 소리를 들어보세요.

 

출처 : 에포크 헬스

 

https://www.youtube.com/watch?v=xQUvXTnlXMY&pp=ygUM66qo64ud7Luk7ZS8