아침통증과 경직을 완화시키는 5가지 운동

 

관절염을 앓고 있다면, 적어도 다리를 좀 저을 시간이 있을 때까지 활동을 제한하는 통증과 경직으로 깨어날 수 있습니다. 이것은 너무 흔해서 치료사들은 종종 관절염 환자들이 재활에 참여할 수 있는 능력이 더 높은 날 오후에 스케줄을 잡습니다.

움직이는 것이 힘들 수도 있지만, 신체 활동을 피하는 것은 근육과 관절을 더욱 경직시킬 수 있습니다. 운동은 관절 기능을 크게 향상시키고 경직을 완화시키며 통증을 감소시키는 것으로 나타났습니다.

오랜만에 운동을 했다면 천천히 시작해서 지지 근육을 키우는 것이 가장 좋습니다. 여러분의 뼈는 강한 근육의 지지를 필요로 합니다. 약한 근육은 관절에 더 많은 스트레스를 줄 뿐입니다.

관절을 보호하기 위한 운동 팁

안전과 편안함을 위해 다음 팁을 고려하십시오.

• 워밍업. 운동 전에 뜨거운 샤워를 하거나 온열 패드를 바르면 관절과 근육을 이완시키고 통증을 줄일 수 있습니다.
• 천천히 시작하세요. 운동 동작으로 완화하고 강해지면서 강도를 높이는 것이 중요합니다.
• 낮은 충격이 가장 좋습니다. 충격이 적은 운동은 관절에 더 쉽고, 몸에 더 적은 스트레스를 주며, 부상을 예방합니다.
• 일관성 있게. 의미 있는 결과를 얻고 싶다면 운동과의 일관성이 필수입니다.
• 몸 소리 들어봐요. 관절염이 있을 때는 천천히 부드럽게 운동에 접근하는 것이 가장 좋습니다. 통증이 느껴지면 휴식을 취하고, 그에 따라 강도를 조절합니다.
• 운동 후 얼음. 운동 후 관절통이나 부종이 나타나면 최대 20분 동안 관절에 얼음을 발라주면 도움이 될 수 있습니다.

통증과 경직을 줄이기 위한 5가지 운동

다음 운동은 환자들이 아침 경직과 통증을 극복하는 데 매우 효과적이었습니다. 이러한 운동은 처음에는 어려울 수 있지만 일관된 연습으로 더 쉬워질 것입니다.

1. 무릎부터 가슴까지

이 상당히 집중적인 운동은 강력한 코어 근육 운동을 제공합니다. 목, 어깨, 등, 엉덩이, 무릎, 발목, 팔꿈치, 손목 등 몸의 대부분의 관절을 따뜻하게 하는 좋은 방법입니다.

 

1단계: 발을 모으고 손을 옆으로 하여 등을 대고 눕는 것부터 시작합니다.

2단계: 엉덩이와 무릎을 구부리고 두 다리를 올리면서 머리와 어깨를 동시에 들어 올립니다. 무릎 뒤에 손을 놓고 이마부터 무릎까지 닿도록 해보세요.

3단계: 무릎이 이마에 닿으면 몇 초간 그 자세를 유지한 후 천천히 시작 자세로 돌아갑니다.

 

이것은 한 번의 반복으로 간주됩니다. 필요에 따라 조정하면서 10회 반복 3세트를 시도해 보세요.

2. 힙 로테이션

엉덩이 회전은 통증을 유발하지 않고 허리와 엉덩이의 아침 경직을 줄이는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.

 

1단계: 무릎을 굽히고 바닥에 발바닥을 대고 등을 대고 눕습니다.

2단계: 어깨를 바닥에 평평하게 하고 무릎을 같이 하면서 어깨를 들지 않고 무릎/하체를 최대한 한쪽으로 천천히 회전시킵니다.

3단계: 무릎을 다시 똑바로 세운 다음 가능한 한 반대쪽으로 회전시킵니다.

한쪽으로 회전하는 것은 한 번의 반복으로 간주됩니다. 30회 반복 3세트를 수행해 보세요. 필요에 따라 자유롭게 조정하십시오.

이러한 운동을 시작할 때 여러분은 뻣뻣할 수도 있지만, 반복해서 빠르게 다리를 절어야 합니다.

데드 버그는 몸 전체의 근육을 안정화시키면서 코어 근육을 활성화시키는 고전적인 운동입니다.

 

 

 

1단계: 팔을 천장 쪽으로 뻗고 다리를 테이블 상판 위치(무릎은 90도로 굽혀 엉덩이 위로)로 눕습니다.

2단계: 왼쪽 다리를 천천히 쭉 펴면서 오른쪽 팔을 머리 뒤로 뻗으면서 양쪽 모두 지면에서 몇 인치 떨어져 있도록 합니다. 코어가 맞물린 상태에서 등을 바닥에 대고 누르세요.

3단계: 팔과 다리를 다시 시작 위치로 가져갑니다.

4단계: 오른쪽 다리와 왼쪽 팔로 반대편에서 동작을 반복합니다.

이것은 한 번의 반복으로 간주됩니다. 세트당 20회 반복하고 세트 3회 반복해 보세요.

4. Touch Toes/Touch Sky

이 운동은 어깨, 엉덩이, 몸통 근육, 관절에 초점을 맞춥니다. 기립 균형과 지구력에도 중점을 두고 있기 때문에 좋습니다.

 

1단계: 발을 1피트 정도 벌리고 양팔을 옆으로 하여 무게 중심 위에 가능한 한 똑바로 서 있는 것부터 시작합니다.

2단계: 팔을 머리 위로 천천히 들어 올립니다. 엉덩이를 앞으로 내밀고 어깨를 뒤로 당겨 가능한 한 똑바로 서 있는지 확인합니다. 마치 하늘을 만지려는 것처럼 말입니다. 이 자세를 몇 초간 유지합니다.

3단계: 엉덩이를 구부린 상태에서 팔을 천천히 내려 바닥에 닿을 때까지(또는 가능한 한 아래로 내려갑니다). 고개를 숙이고 등을 둥글게 감싸지 않도록 주의하세요. 3초간 기다린 후 천천히 뒤로 물러서 다시 머리 위로 손을 뻗습니다. 무릎을 약간 구부려 허리와 햄스트링의 압력을 제거할 수 있습니다.

이것은 한 번의 반복으로 간주됩니다. 최소 15회 반복으로 3세트를 시도해 보세요.

5. 스탠딩 월 터치

스탠딩 월 터치는 어깨, 척추, 엉덩이의 이동성을 높이는 데 좋습니다.

 

 

 

1단계: 벽에 등을 대고, 약 1.5피트 떨어진 곳에, 양팔은 옆으로, 발은 대략 어깨너비 정도 떨어져 서 있습니다.

2단계: 발을 움직이지 않고 한쪽으로 방향을 틀어 몸을 가로질러 벽에 닿습니다(또는 가능한 한 멀리 닿습니다).

3단계: 이 스트레칭을 몇 초간 유지한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.

4단계: 반대쪽에서 반복합니다.

 

 

이것은 한 번의 반복입니다. 세트당 30번 반복하고 세트 3번을 완료해 보세요.

통증과 뻣뻣함을 경험할 때 처음 몇 번의 반복은 어려울 수 있지만 진행하면서 운동 범위와 유연성을 높일 수 있어야 합니다.

이러한 운동을 아침에 먼저 하는 것은 관절염과 관련된 아침 통증과 경직을 완화하는 데 큰 차이를 가져올 수 있습니다. 관절염은 속도를 늦출 수 있지만 지속적인 운동은 계속 움직이게 할 것입니다.

* 건강이나 이동에 문제가 있을 수 있는 경우, 운동 활동을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.

 

 

출처 : 에포크 헬스

 

https://www.youtube.com/watch?v=ZV2fzJ0qubs&pp=ygUg7Ya17Kad7J2EIOyZhO2ZlOyLnO2CpOuKlCDrsKnrspU%3D

https://www.youtube.com/shorts/Nj8eRj47qeM

https://terms.naver.com/entry.naver?docId=5962042&cid=51617&categoryId=67173

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