내장을 고치고 불편함을 해결하기 위해 다음 5가지를 피하세요.

소화에 문제가 있는 경우 식사가 얼마나 빨리 비참한 기분을 느끼게 할 수 있는지 알고 있습니다.

다행히 그 고통은 장을 통과하는 조직, 즉 장 상피가 일주일도 안 되어 교체되기 때문에 빠르게 복구될 수 있는 손상 때문인 경우가 많습니다.

하지만 누적 효과도 있어 건강에 좋지 않은 식습관이 장기적으로 나타날 때 위장관 공격에서 얼마나 빠르고 쉽게 회복될 수 있을지 정확히 예측하기 어렵습니다.

내장장벽 손상의 이해

내장 안감(장내 상피)은 몸 속 깊은 곳에 있기 때문에 외부 세계의 손이 닿지 않는 것처럼 보일 수 있지만, 먹는 것은 무엇이든 직접적이고 비교적 빠르게 접촉합니다. 그리고 가공식품 시대에 우리가 먹는 모든 것이 사실은 식품이 아닙니다. 그 중 일부는 안정제, 유화제, 인공 향료 및 색상입니다. 그리고 실제 식품 재료조차도 자연적인 체질을 훨씬 뛰어넘어 가공되는 경우가 많습니다.

결과적으로 여러분이 먹는 "음식" 중 일부는 염증성 공격이기 때문에 여러분의 신체 기능에 연료가 되지 않는다는 것입니다. 염증은 박테리아, 바이러스와 같은 침입자와 부상에 대한 신체의 반응입니다. 그리고 신체가 이러한 부자연스러운 음식과 같은 물질들을 만나면, 그것들을 잠재적으로 위험한 것으로 취급합니다.

그렇지 않아도 건강에 좋은 음식은 내장 안에 구조적인 문제가 있거나 구멍이 생긴 경우 문제를 일으킬 수 있습니다. 장상피의 역할은 세균과 원치 않는 물질이 혈류로 유입되는 것으로부터 몸을 보호하는 장벽 역할을 하지만 작은 구멍이 있어 영양소와 물이 체내로 들어와 우리를 지탱할 수 있습니다. 하지만 큰 구멍이나 눈물은 심지어 영양가가 있는 음식에서 나온 박테리아와 소화되지 않은 음식 입자가 자신이 속한 곳이 아닌 곳으로 빠져나가게 하고, 이는 체내에서 자가면역반응에 불을 붙일 수 있습니다.

내장 안감이 침식되는 일반적인 증상으로는 복통, 팽만감, 소화불량, 음식물 민감성 등이 있습니다. 또한 비만, 당뇨병, 관절염, 만성피로증후군, 천식, 섬유근육통, 간질환과 관련이 있습니다.

상피 조직은 세포 회전율이 높아 5일마다 완전히 새로워집니다. 그렇기 때문에 영양가 있는 식사는 진정 효과를 볼 수 있습니다. 전체적인 가정의인 데이비드 브라운스타인 박사는 에포크 타임스에 "위장관 증상이 많더라도 며칠만 더 잘 먹으면 개선의 첫 신호가 되는 경우가 많다"고 말했습니다.

"이런 일이 일어나고 있는 큰 이유 중 하나는 미국인들이 음식 선택에 대해 교육을 받지 않았기 때문입니다," 라고 그가 말했습니다. "첫 번째 단계는 항상 더 건강한 식단을 먹는 것입니다."

간단한 스왑 만들기

장 증상을 해결하는 것은 여러분이 먹고 있는 음식이 해로울 수 있는지에 대한 정직한 평가로부터 시작할 수 있습니다. 그 평가를 수행하는 한 가지 방법은 먹는 방식을 바꾸는 것입니다. 브라운스타인 박사는 영양 상태를 개선하고 내장 안감을 복구하는 데 도움을 줄 수 있는 두 가지 식이요법을 제안합니다.

하나는 어린 시절부터 많은 미국인들이 음식 선택을 지도하기 위해 사용했던 음식 피라미드를 뒤집는 것입니다. 논란이 된 미국 농무부 도구는 1992년부터 2011년 마이플레이트로 교체될 때까지 건강한 식사를 안내하기 위한 것이었습니다. 지방과 기름은 제한하면서 대부분 빵, 시리얼, 감자를 먹는 것에 중점을 두었습니다.

브라운스타인 박사는 "참사였다"고 말했습니다. "미국인들이 바보는 아니지만, 우리는 내 생애 대부분 동안 잘못된 조언을 받았습니다. 우리는 지방과 오일이 필요합니다. 우리는 그들 없이는 살 수 없습니다. 우리는 탄수화물을 많이 먹었고, 우리나라의 대부분의 탄수화물은 정제된 식품 공급원에서 만들어집니다. 이것들은 활력을 잃은 식품입니다. 그들은 우리 몸을 살찌우고, 우리를 영양 결핍과 병에 빠지게 합니다."

이것은 그의 두 번째 전략으로 이어집니다: 정제되지 않은 소스나 설탕, 밀가루, 소금, 그리고 기름만 먹는 것입니다. 정제되지 않은 식품은 자연 상태와 가장 유사한 식품입니다. 다시 말해서, 최소한으로 가공된 식품입니다.

정제된 음식은 포화상태일 수도 있지만, 브라운스타인 박사는 내장의 내벽이 손상되는 것을 방지하는 데 필요한 분자를 포함하여 몸에 필요한 연료와 구성 요소를 제공하지 않는다고 설명했습니다.

"만약 우리가 영양소가 거의 없거나 전혀 없는 정제된 음식을 먹는다면, 우리의 몸은 그 활력을 잃은 음식을 분해하는 것을 돕기 위해 자체 영양 저장고를 사용해야 하고 우리는 결핍이 됩니다. 결핍은 면역체계와 장 장벽의 붕괴로 이어집니다."라고 그는 말했습니다.

다이어트를 통한 통제력 회복

독성 식품 성분이 장을 손상시킨다는 데는 광범위하게 동의합니다. 인공 감미료, 농작물에 널리 사용되는 제초제인 글리포세이트, 유화제 등은 모두 내장 안에 구멍을 뚫는 것처럼 보입니다. 유화제는 가공식품에 사용되는데, 일반적으로 합성성이 더 나쁘기 때문에 재료가 (기름이나 물과 같은) 매장 진열대에서 분리되는 것을 방지하기 위해 사용됩니다.

2021년 사이언스 어드밴스지의 한 연구는 쥐의 가공식품을 10주간 섭취하면 내장 장벽이 무너진다는 것을 보여주었습니다. 반대로 가공되지 않은 음식, 특히 섬유질이 많은 식단은 보호 효과가 있다는 연구 결과가 나왔습니다.

가공 식품이 해롭다는 증거가 증가하고 있음에도 불구하고, 가공 식품은 슈퍼마켓의 가장 큰 부분으로 남아 있습니다. 유통기한이 우수하고 저렴한 재료로 만들어졌으며 거부하기 힘든 맛있는 편리함을 제공합니다.

브라운스타인 박사는 이 저렴한 음식들이 분명 미국인들의 의료비를 증가시킬 것이라고 말했습니다.

글루텐 전문가 닥터와 같은 일부 전문가들. Tom O'Bryan, 특정한 주요 염증성 음식을 제거할 것을 제안합니다. 그는 에포크 타임즈에 그의 접근법은 글루텐, 유제품, 설탕, 스트레스 그리고 지질다당류의 다섯 가지를 빠르게 없애거나 줄이는 것을 포함한다고 말했습니다.

"모든 사람을 고칠 수 있는 것은 없습니다. 불가능할 뿐입니다."라고 오브라이언 박사가 말했습니다. "개념을 이해할 때, 왜 그렇게 하는지 이해한다면 하는 모든 일에서 훨씬 더 많은 가치를 얻을 수 있을 것입니다."

불 위에 휘발유를 던지는 것을 멈추기

온라인에서 확인해보면, 내장 안감을 치유하는 데 도움이 될 수 있는 것들의 목록이 무한대로 보일 수 있습니다. 일반적으로 사용되는 정확한 식단, 보충제 및 기타 생활 방식 조정이 있습니다. 그럼에도 오브라이언 박사는 상위 5명의 범인을 제거하는 것이 대부분의 사람들이 장염의 불에 휘발유를 던지는 것을 멈출 수 있다고 말했습니다.

글루텐

밀에서 발견되는 단백질인 글루텐은 많은 제품에 있습니다. 하지만 그것은 소화되지 않는 단백질입니다. 우리 몸은 글루텐을 완전히 분해할 수 없습니다. 소화되지 않은 글루텐은 소장으로 이동하여 손상을 일으키고 팽만감, 설사, 두통 또는 피부 발진을 포함한 다양한 증상을 유발할 수 있습니다.

유제품

일부 사람들은 유제품에서 발견되는 분자인 유당을 흡수하지 못해 불편한 소화 증상을 유발할 수 있습니다. 게다가, 우유를 상하게 할 수 있는 미생물을 죽이는 데 사용되는 저온 살균 과정은 중요한 효소들을 파괴할 수도 있습니다.

정제 설탕

2020년 Cells의 한 연구는 고당도 식단을 먹인 쥐가 내장 장벽과 면역 반응을 방해한다는 것을 발견했습니다. 2023년 6월에 발표된 피츠버그 대학의 새로운 연구는 고당도 식단을 먹인 염증성 장질환을 가진 쥐들이 9일 이내에 죽었다는 것을 발견했습니다.

수석 저자인 박사는 "대장 상피는 컨베이어 벨트와 같다"고 말했습니다. Pitt's School of Medicine and UPMC Children's Hospital of Pittsburgh의 소아과 및 면역학 부교수인 Timothy Hand는 성명을 발표했습니다. "세포가 지하실 아래에서 위까지 회로를 통과하는 데 5일이 걸리며, 그곳에서 결장으로 배출되어 배변됩니다.우리는 줄기세포가 설탕이 있는 곳에서 훨씬 더 느리게 분열한다는 것을 발견했습니다. 너무 느려서 결장의 손상을 복구할 수 없을 가능성이 있습니다."

스트레스

과도한 심리적 스트레스는 대장의 상피 점막층을 교란시키는 것으로 나타났습니다. 어느 정도의 스트레스는 정상이기 때문에, 이것은 복잡한 연구 분야입니다. 하지만 스트레스가 신체의 소화와 다른 기능을 돕는 박테리아, 바이러스, 곰팡이의 공동체인 장내 미생물군집의 미생물 구성을 바꿀 수 있다는 증거가 있습니다. 특정 미생물은 내장의 무결성을 보호하기 위해 작용합니다.

지질다당류(LPS)

박테리아에 의해 생성되는 LPS는 20세기 초부터 염증과 관련이 있습니다. LPS의 큰 스파이크는 패혈성 쇼크와 내독소혈증을 유발할 수 있습니다. 둘 다 면역 체계가 전염증성 사이토카인을 방출할 때 빠르게 공격하는 잠재적으로 치명적인 질병입니다.

만성적으로 존재하는 경우 LPS는 장 장벽을 손상시킨 다음 혈류로 들어갑니다. 2021년 국제 분자 과학 저널(International Journal of Molecular Science)의 리뷰에 따르면, 잠재적으로 LPS는 당뇨병, 비만, 비알코올성 지방간 질환, 만성 신장 질환, 심혈관 질환 및 염증성 장 질환과 같은 많은 저등급 염증성 질환에서 역할을 할 수 있습니다. 포화지방이 많은 식단은 LPS와 관련이 있습니다.

"사람들이 변화를 꽤 빨리 알아차리기 시작하는 첫 단계는 그들이 불 위에 휘발유를 던지는 것을 멈출 때입니다. 모든 질병은 장에서 시작되기 때문에 꽤 빨리 기분이 좋아질 수 있습니다."라고 오브라이언 박사는 "염증적인 생활 방식으로 돌아갈 때마다 장은 다시 비참한 기분으로 돌아갈 것입니다."라고 덧붙였습니다.

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Avoid These 5 Things to Repair Your Gut and Resolve Discomfort

The rapid turnover of cells that build our intestinal lining means that making better dietary choices can help most people feel better fast.

Gluten is not fully broken down in the human gastrointestinal tract, which makes it a potential offender in breaking down the gut lining. (Shutterstock)

By Amy Denney

12/2/2023

 

If you've got digestive issues, you know how quickly a meal can leave you feeling miserable.

Fortunately, that misery is often due to damage that can be quickly repaired since the tissue that lines the gut—the intestinal epithelium—replaces itself in less than a week.

But there’s also a cumulative effect, which makes it hard to predict exactly how fast and easily one might recover from assaults to the gastrointestinal tract when there’s a long-term pattern of unhealthy eating.

Understanding Gut Barrier Damage

While your gut lining (intestinal epithelium) may seem beyond the reach of the outside world since it is deep inside your body, anything you eat comes in direct and relatively quick contact with it. And in our era of processed foods, not everything we eat is actually food. Some of it is stabilizers, emulsifiers, and artificial flavor and colors. And even the actual food ingredients are often processed far beyond their natural constitution.

The consequence is that some of the “food” you eat isn’t so much fuel for your body's functions as it is an inflammatory assault. Inflammation is your body’s response to invaders like bacteria and viruses, and injuries. And when the body encounters some of these unnatural food-like substances, it treats them as potentially dangerous.

Even otherwise healthy foods can create problems if your gut lining has structural issues or has developed holes. The intestinal epithelium’s job is to act as a barrier that protects your body from bacteria and unwanted substances from entering the bloodstream, but it also has small openings to allow nutrients and water to enter the body and sustains us. Large holes or tears, however, allow bacteria and undigested food particles—from even nutritious foods—to escape to places they don’t belong, which can ignite an autoimmune response in the body.

Common symptoms that your gut lining is eroded include abdominal pain, bloating, indigestion, and food sensitivities, though there are other possible explanations for these symptoms. Additionally, a compromised gut barrier has been associated with obesity, diabetes, arthritis, chronic fatigue syndrome, asthmas, fibromyalgia, and liver disease.

The epithelial tissue has a high cell turnover—completely renewing itself every five days. That’s why nutritious meals can have a soothing effect. Even if you have a lot of gastrointestinal symptoms, a few days of eating better is often enough for the first sign of improvement, Dr. David Brownstein, holistic family physician, told The Epoch Times.

“One of the big reasons this is happening is because Americans have not been educated on food choices,” he said. “The first step is always eating a healthier diet.”

Make Simple Swaps

Addressing gut symptoms can begin with an honest assessment of whether the foods you are eating could be doing harm. One way to conduct that assessment is to change the way you eat. Dr. Brownstein suggests two dietary strategies that can improve your nutrition and help repair the gut lining.

One is flipping the food pyramid, which a large swath of Americans used to guide food choices starting in childhood. The controversial U.S. Department of Agriculture tool was meant to guide healthy eating from 1992 until it was replaced with MyPlate in 2011. It put emphasis on eating mostly breads, cereals, and potatoes while limiting fats and oils.

“That’s been a disaster,” Dr. Brownstein said. “Americans are not dumb, but we were given the wrong advice for the majority of my lifespan. We need fats and oils. We can’t live without them. We did eat a lot of carbohydrates, and most of the carbohydrates in our country are made by refined food sources…these are devitalized foods. They fatten up our body, and they make us nutrient deficient and sick.”

That leads to his second strategy: eat only unrefined sources or sugar, flour, salt, and oils. Unrefined food is food that most closely resembles its natural state—it’s minimally processed, in other words.

While refined foods may be satiating, Dr. Brownstein explained they aren’t giving the body the fuel and building blocks it needs, including molecules necessary to keep the gut lining from degrading.

“If we eat refined foods that have very little to no nutrients in them, our body has to use its own nutrient stores to help break that devitalized food down and we become deficient. Deficiency leads to breakdown in the immune system and in the gut barrier,” he said.

Taking Back Control Through Diet

A 2021 study in Science Advances showed that a 10-week diet of processed food in mice broke down the gut barrier. On the flip side, a diet of non-processed food—particularly high fiber—had protective effects, the study found.

In spite of growing evidence of their harms, processed foods remain the largest section of supermarkets. They have excellent shelf life, are made from cheap ingredients, and offer tasty convenience that can be hard to resist.

While they might cost less, Dr. Brownstein said that these cheap foods will undoubtedly increase the expense of American healthcare.

Some experts, like gluten expert Dr. Tom O'Bryan, suggest removing certain key inflammatory foods. He told The Epoch Times his approach involves rapidly eliminating or reducing five things: gluten, dairy, sugar, stress, and lipopolysaccharides.

“There’s no one thing that’s going to fix everyone. It’s just not possible,” Dr. O’Bryan said. “When you understand the concepts, you’re going to get so much more value out of everything you do if you understand why you’re doing it.”

Stop Throwing Gasoline on the Fire

If you look online, there can be a seemingly limitless list of things that can help heal the gut lining. There are precise diets, supplements, and other lifestyle adjustments that are commonly used. Still, Dr. O’Bryan said eliminating those top five culprits can help most people stop throwing gasoline on the fire of gut inflammation.

Gluten

A protein found in wheat, gluten is in a great deal of products. But it’s an indigestible protein; our body cannot completely break down gluten. Undigested gluten makes its way to the small intestine where it can cause damage and a range of symptoms including bloating, diarrhea, headaches, or skin rashes.

Dairy

Refined Sugar

Stress

Lipopolysaccharides (LPS)

When present chronically, LPS compromises the gut barrier and then enters the bloodstream. Potentially, LPS may play a role in many low-grade inflammatory diseases such as diabetes, obesity, non-alcoholic fatty liver diseases, chronic kidney disease, cardiovascular disease, and inflammatory bowel diseases, according to a 2021 review in the International Journal of Molecular Science. Diets high in saturated fats are associated with LPS.

“The first step and where people start noticing change pretty quickly is when they stop throwing gasoline on the fire. You can feel better pretty quickly, because all disease starts in the gut,” Dr. O’Bryan said, adding that the gut will go back to feeling miserable anytime you “go back to an inflammatory lifestyle.”

 

출처 : 에포크 헬스