골관절염 통증 극복과 기능 회복을 위한 5가지 운동

 

이 시리즈에서 작업 치료사 케빈 셸리(Kevin Shelley)는 관절 운동을 개선하고 통증을 줄이기 위해 일반적인 관절염 유형과 간단한 운동에 초점을 맞추고 있습니다.

한 환자는 나이가 들면 자동적으로 새로운 친구를 만나기 시작한다는 사실을 포함하여 나이가 들면 많은 이점이 있다고 말했습니다. 이 새로운 친구들 중 수석은 아서 이티스와 벤 게이입니다.

나이가 들면 관절을 완충해주는 보호연골이 분해되기 시작해 뼈가 비벼지면서 통증, 붓기, 뻣뻣함 등이 생길 수 있습니다. 이것은 우리의 목, 어깨, 척추, 엉덩이, 무릎에서 가장 자주 발생합니다.

골관절염의 이해

관절염의 가장 흔한 형태인 골관절염은 전신의 뼈, 척추 디스크, 관절의 변화를 특징으로 하는 퇴행성 질환으로 생명의 마모와 관련이 있습니다. 면역체계가 잘못해서 몸을 공격(자가면역)하면서 생기는 류마티스 관절염과는 다릅니다.

임상적으로 골관절염은 치료하기 어려울 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 종종 악화되며 기능적 기능을 강탈할 수 있습니다. 고통은 삶을 비참하게 만들 수 있고, 신체적 제한은 삶을 완전히 즐기는 우리의 능력을 방해할 수 있습니다.

고맙게도, 반격할 수 있는 몇 가지 효과적인 방법이 있습니다.

스트레칭과 세심한 운동으로 하루를 시작하면 골관절염보다 몸이 더 우위를 점할 수 있어 통증을 줄이는 데 도움이 되어 이전에는 금지되어 있었을 작업을 수행할 수 있습니다.

다음의 저영향 운동은 골관절염의 가장 일반적인 부위를 대상으로 합니다. 아픈 관절을 다리로 유지하고 따뜻하게 유지하여 하루 동안 몸을 부드럽게 프라이밍하도록 설계되었습니다. 지속적으로 수행하면 팽팽한 관절을 느슨하게 하고 기능적 능력을 높일 수 있습니다. 저는 이 운동들을 제 골관절염 환자들 모두에게 추천합니다.

골관절염 관리를 위한 5가지 운동

1. 나침반 포인트—목

목은 골관절염의 영향을 많이 받아 머리를 가만히 잡고 대신 몸통을 돌려 주위를 둘러보는 것이 특징인 목 통증의 보상인 '강직목'이 생길 수 있습니다.

 

1단계: 어깨를 뒤로 한 채로 서 있거나 똑바로 앉으세요. 구부리거나 슬럼프에 빠지지 마세요.

2단계: 턱을 가슴 위쪽으로 만지려는 듯 고개를 아래로 끄덕이는 것부터 시작합니다. 다음으로, 코가 천장을 향해 위로 향할 때까지 머리를 들어 올리면서 가능한 한 높이 움직입니다. (이것은 목의 굴곡과 확장입니다.)

3단계: 고개를 위로 곧게 젖히고, 어깨너머를 보려고 하듯이 천천히 고개를 한쪽으로 돌립니다. 다른 쪽으로 이동을 반복합니다. (좌우회전입니다.)

4단계: 마지막으로 머리를 곧게 세운 자세로 되돌린 후 귀를 어깨에 닿으려는 듯 한쪽으로 기울입니다. 그런 다음 반대쪽에서 동작을 반복합니다. (이것은 횡굴곡입니다.)

이 위/아래, 좌우, 좌우 움직임을 각각 10번씩 합니다. 어떤 방향으로든 움직이는 데 2~3초 정도 걸리는 등 천천히 움직이는 것이 필수입니다. 몸의 소리를 듣고 목에 통증을 유발하는 것을 피하세요. 운동하는 동안 어깨를 숙이고, 앞이나 뒤로 기울이는 것을 피합니다. 눈은 항상 코가 가리키는 곳을 보아야 합니다.

2. 진자 연습—어깨

환자들이 운동 범위를 회복하도록 돕기 위해 어니스트 코드만 박사가 만든 진자 운동 또는 "코드만" 운동은 우리가 진료실에서 하는 가장 낮은 스트레스 운동 중 일부입니다. 그들은 종종 의사들이 어깨 골절, 수리 및 교체를 위해 주문하는 최초의 능동적인 운동입니다. 진자 운동은 관절의 수동적인 운동 범위를 지원하며 근육 수축이 필요하지 않습니다.

1단계: 앉거나 서 있는 동안 앞으로 몸을 숙여 한쪽 팔이 내려앉도록 합니다. 상체를 안정시키고 허리의 스트레스를 풀기 위해 조리대나 테이블, 또는 다른 표면에 기대는 것이 도움이 될 수 있습니다. 팔을 아래로 늘어뜨리고 자유롭게 움직일 수 있는 충분한 공간을 확보해야 합니다.

2단계: 매달린 팔에 힘을 빼면서 시계 방향의 원형 패턴으로 천천히 팔을 흔듭니다. 당신의 손은 지름이 1피트 정도 되는 보이지 않는 원을 묘사하고 있어야 합니다. 이 동작을 30초 동안 수행한 다음 시계 반대 방향으로 반전시킵니다. 움직임을 가속하지 말고, 팔에 힘을 뺀 상태를 시종일관 유지합니다.

3단계: 팔을 앞뒤로 흔들기 시작합니다. 총 거리는 약 1피트입니다. 30초 동안 이렇게 한 다음에 팔을 좌우로 한 발 정도 거리를 두고 30초 동안 손을 흔들면서 좌우 패턴으로 움직입니다. 한 번에 한 방향으로 "플러스 기호"를 그리는 것을 시각화합니다.

4단계: 같은 방법으로 알파벳의 글자를 그리는 것으로 계속 진행합니다.

한 팔로 운동을 완료한 다음 다른 팔로 운동을 완료합니다.

진자 운동은 하루를 시작하기 전에 아침에 어깨를 따뜻하게 하는 좋은 방법입니다. 이러한 연습(원형, 플러스 기호, 알파벳)을 한 세트 이상 완료합니다.

3. 역벽 터치—척추

이 운동은 뻣뻣하고 아픈 척추를 부드럽게 절뚝거리게 하는 데 탁월합니다.

1단계: 약 2~3피트 떨어진 벽에 등을 대고 앉거나 서 있습니다. 이 운동에는 좋은 자세가 필수적입니다.

2단계: 팔을 옆으로 쭉 뻗고 어깨를 천천히 돌려 손으로 뒤에 있는 벽을 만질 수 있습니다. 벽에 닿으면 반대 방향으로 천천히 회전하면서 벽에 닿습니다.

양쪽으로 벽을 터치하는 것은 한 번의 반복으로 간주됩니다. 10번 반복합니다.

이 운동을 할 때 흔히 볼 수 있는 엉덩이를 손이 닿는 방향으로 회전하는 것을 피합니다. 이것을 기억하는 가장 좋은 방법은 이 운동 중에 다리를 전혀 움직이지 않는 것입니다. 서서 운동하는 것이 힘들다면 앉아서 운동을 하는 것이 엉덩이를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.

4. 서 있는 알파벳—엉덩이

엉덩이는 크고 체중을 견디는 구조로 평생 동안 마모가 심합니다. 골관절염의 흔한 통증 지점입니다. 이 운동은 고관절을 자극할 수 있는 체중 부하 잠재력 없이 뛰어난 고관절 움직임을 가능하게 합니다.

1단계: 서 있는 동안 한쪽 다리를 땅에서 앞으로 가져갑니다. 그 발의 발가락을 이용하여 약 1피트 크기의 알파벳 글자를 그립니다. 한 글자 한 글자를 그리는 데 몇 초가 걸리도록 천천히 움직이세요.

2단계: 발을 바꾸어 반대쪽에서도 동일한 동작을 수행합니다.

이 운동 중에 엉덩이에 손을 얹거나 카운터나 기타 지지면을 잡고 균형을 유지할 수 있습니다. 체중이 많이 나가는 엉덩이에 스트레스를 주지 않도록 엉덩이를 수평으로 유지하세요.

5. 스탠딩 킥 백—무릎

무릎도 체중을 많이 견디고 골관절염의 영향을 받을 수 있습니다. 이 간단한 운동은 관절을 따뜻하게 하고 하루 동안의 활동을 준비하는 데 도움이 될 수 있습니다.

1단계: 카운터나 가구를 지탱하기 위해 고정시킨 상태에서 똑바로 서 있습니다.

2단계: 무릎이 90도로 구부러질 때까지 천천히 한 발을 뒤로 들어 올립니다. 1초간 기다린 다음 발을 다시 땅으로 내립니다. 반대쪽에서 반복합니다.

발을 위로 올렸다가 아래로 내리는 것은 한 번의 반복으로 간주됩니다. 각 다리에 대해 20회 반복 3세트를 수행합니다.

이러한 작업을 수행할 때 가속되지 않도록 주의해야 합니다. 각 방향으로 이동하는 데 1~2초가 걸립니다.

이 운동을 자신만의 운동으로 만들기 위해 자유롭게 수정하세요. 매일 아침 이를 수행하면 관절의 유연성을 높이고 통증을 줄이며 기능을 극대화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

건강이나 이동에 문제가 있을 수 있는 경우, 운동 활동을 시작하기 전에 의사와 상담하십시오.

다음은 통풍이 일어나면 관절에 불이 붙은 것처럼 느껴질 수 있습니다. 특정 운동은 염증을 줄이고 통풍 플레어를 예방하는 것으로 나타났습니다.

 

출철 : 에포크 헬스