절임 vs. 발효 뭐가 달라요?

 

아마도 여러분은 그 해에 할머니와 함께 피클 통조림을 만들던 좋은 기억이 있을 것입니다. 그 해에 정원에서 오이가 너무 많이 생산되었습니다. 아니면 장아찌의 아삭아삭한 탱탱함이 냉장고 선반에 앉아있는 김치통과 비교하면 어떨까 궁금하셨을 수도 있습니다. 둘 다 소금물에 절인 야채죠? 비록 "절임"과 "발효"라는 용어가 혼용되기도 하지만, 실제로 그것들을 생산하는 데 사용되는 방법과 각각이 제공하는 영양적 가치 모두에서 상당한 차이가 있습니다.

여러분의 정원의 풍요로움을 기념한 집에서 만든 피클 한 병은 길고 다채로운 역사와 연결되어 있습니다. 뉴욕 음식 박물관에 따르면, 고고학자들은 고대 메소포타미아인들이 기원전 2400년까지 음식을 절였다고 믿고 있습니다. 그 후 몇 세기 동안 절인 음식은 군대를 유지하고 괴혈병을 예방하며 아름다움을 향상시키는 것으로 여겨졌습니다.

뭐가 달라요?

음식을 절이는 방법과 발효하는 방법은 여러 가지가 있으며, 그 사이에 약간의 중복이 있을 수 있습니다. 여기에 선을 그어 채소나 과일을 뜨거운 식초 용액에 담가 유통기한을 연장하는 것을 '절임'이라고 정의하고, '발효'는 음식에 소금을 뿌리거나 소금물에 담가 상온에서 앉아서 발효시키는 것을 말합니다. 이 정의는 "발효의 에센셜 북"의 저자인 유기농 식품 전문가 제프 콕스가 사용한 정의와 일치합니다.

피클링

절이는 과정은 비교적 간단합니다. 절이는 식초 용액을 끓이고 선택한 야채(종종 오이) 위에 붓는 것을 포함합니다. 뜨거운 액체는 채소에 존재하는 미생물을 파괴하고 산성 환경은 부패 생물의 성장을 억제하고 절인 제품의 유통 기한을 연장합니다. 절인 음식은 첨가된 향신료나 감미료와 함께 식초의 날카로운 톡 쏘는 맛으로 맛을 냅니다. 농부 연감에 따르면, 빠른 피클(일명 "냉장고 피클")은 냉장고에서 몇 주에서 몇 달 동안 지속될 것이라고 합니다. 미국 농무부는 열처리(캔)된 피클을 개봉 후 3개월 이내에 섭취할 것을 권장하고 있습니다.

절인 음식은 영양상의 이점도 제공합니다. 탑 뉴트리션 코칭(Top Nutrition Coaching)의 면허를 받고 등록된 영양사인 다니엘 크럼블 스미스(Danielle Crumble Smith)는 에포크 타임즈(Epoch Times)에 "절임 식품은 보존된 비타민, 미네랄 및 항산화제와 같은 영양 이점을 제공하면서 균형 잡힌 식단에 건강한 추가가 될 수 있습니다. 그러나 나트륨 함량이 높고 프로바이오틱스가 부족할 가능성이 있기 때문에 균형 잡힌 식단의 맥락에서 프로바이오틱스를 섭취하고 가능하면 신선한 농산물을 우선시하는 것이 중요합니다." 그러나 그녀는 체중을 지켜보는 사람들을 위해 "대부분의 절인 야채는 칼로리가 낮아서 칼로리 섭취를 지켜보는 사람들에게 좋은 간식이나 식사 추가로 제공됩니다. 또한, 절인 음식은 짠맛과 바삭바삭한 갈망을 충족시키고자 하는 사람들에게 칩 대신 훨씬 더 건강한 대안입니다."

그리고 절임은 단순히 야채와 과일을 넘어 계란, 고기, 해산물을 포함할 수 있습니다. 청어 장아찌, 누구?

발효중

반면 발효식품은 유명한 장아찌보다 앞선 역사를 가지고 있습니다. 고고학자들은 고대 중국인들이 기원전 7000년에 쌀, 꿀, 과일로 만든 맥주 형태의 음료를 발효시켰다고 믿습니다. 오늘날 발효는 효모, 박테리아 또는 곰팡이의 힘을 활용하여 식품을 보존하고 변형시킴으로써 그때와 거의 같은 방식으로 작동합니다.

역사적으로, 발효에 의해 음식을 보존할 수 있는 것은 희박한 시기의 생존을 위해 필요했습니다. 오늘날 발효 식품은 건강상의 이점을 더 잘 이해하면서 인기를 얻고 있습니다. 케피르와 요구르트와 같은 유제품부터 콤부차, 사우어크라우트, 발효 피클 등 많은 다양한 인기 식품이 발효됩니다. 야채의 경우 과정이 간단합니다. 생채소는 잘게 썰어서 용기에 담고 소금 2~3%가 들어있는 소금물과 섞습니다. 여과수를 넣어 채소가 완전히 잠길 수 있을 정도의 액체를 만들어 공기에 노출되지 않게 합니다.

미생물간의 싸움이 시작되다

처음에 소금물에는 용기를 채울 때 원래 야채나 공기 중에 있던 미생물이 모두 들어 있습니다. 며칠이 지나면 자연적으로 발생하고 널리 퍼져 있는 유산균이 채소 속의 당질을 먹고 젖산으로 전환되기 시작합니다. 제프 콕스(Jeff Cox)는 Wildbrine.com 에서 다음과 같이 썼습니다. "박테리아가 더 많은 젖산을 생산할수록 부패 유기체는 더 많이 제거됩니다. 짧은 시간 안에 산이 쌓이면 건강에 해로운 모든 유기체의 발효 혼합물이 정화됩니다."

부패 유기체를 제거하는 것 외에도 유산균은 상당한 건강상 이점을 제공하는 것으로 나타났습니다. 그들은 당을 대사하면서 B 비타민을 생성하고 장을 지지하는 프로바이오틱스를 잘 제공합니다. 스탠포드 대학 연구원들에 의해 수행된 한 연구에서, 36명의 건강한 성인들에게 고 섬유질 음식이 포함된 식단 또는 발효 음식이 포함된 식단이 할당되었습니다. 발효식품을 섭취한 그룹은 10주 후 장내 미생물군집 내 미생물 다양성이 유의하게 증가하고 면역체계가 개선되는 것으로 나타났으며 발효식품을 많이 섭취할수록 긍정적인 효과가 더 큰 것으로 나타났습니다.

스미스 씨는 "발효 식품은 영양학적으로 많은 이점이 있고, 저는 그것들을 자주 추천합니다! 요구르트, 케피어, 사우어크라우트, 김치와 같은 발효 식품에는 장 건강을 개선할 수 있는 유익한 박테리아인 프로바이오틱스가 포함되어 있습니다. 이 프로바이오틱스는 소화와 전반적인 건강에 중요한 장내 미생물군집의 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한 복잡한 단백질, 지방 및 탄수화물을 분해하는 데 도움을 줌으로써 소화를 도울 수 있습니다. 발효는 또한 영양소의 생체 이용률을 증가시켜 신체가 영양소를 더 쉽게 흡수할 수 있게 해줍니다."

"발효식품을 섭취할 때 SIBO(소장세균과다증식)와 같은 소화기 질환이 있는 분들께 주의를 드리고 싶습니다. 왜냐하면 불균형한 마이크로바이옴에 프로바이오틱스를 더 많이 투여하면 근본적인 원인이 치료되지 않으면 증상이 악화될 수 있기 때문입니다. 또한 프로바이오틱스를 처음에 사용할 때 가스가 증가하는 사람도 있을 수 있지만 며칠 동안 꾸준히 사용하면 해결됩니다. 발효 식품을 처음 접하는 분들은 몸이 적응할 수 있도록 조금씩 조금씩 섭취하기 시작할 것입니다. 그들은 식사에 추가적인 맛과 질감을 제공하는 훌륭한 방법입니다."

집에서 사우어크라우트를 만드는 것은 쉽고 식사에 건강을 더합니다. (신아프리카/셔터스톡)

집에서 음식을 발효시키기

집에서 음식을 발효시킬 준비가 되었나요? 다음 조리법은 파스칼 보다르의 책 "야생공예 발효"에서 나온 것입니다. 지역 테루아르의 야생 맛을 탐구하고 변형하고 보존합니다."

베이직 사우어크라우트

1쿼트 병(946ml)의 재료:

• 큰 초록배추 1개(약 2파운드/900g 미만)
• 소금.

절차:

• 양배추의 겉잎을 제거합니다. 채 썬 양배추를 소금물에 잠길 수 있도록 나중에 사용할 깨끗한 잎을 따로 보관합니다.
• 양배추는 4등분하고, 질긴 속핵은 제거한 후 얇게 채썬다.
• 눈금에 빈 그릇을 놓고 눈금을 0으로 재설정합니다. 그릇에 얇게 썬 양배추를 넣고 무게를 계산합니다. 사우어크라우트에 사용되는 소금의 양은 보통 야채 1파운드에 소금 2작은술 정도입니다. 예를 들어, 1.75파운드 정도의 얇게 썬 사우어크라우트를 먹게 되면 소금 1큰술 정도를 사용하게 됩니다.
• 소금을 넣고 두 손으로 양배추가 매우 물기가 많아질 때까지 힘껏 마사지/짜세요. 생성된 소금물에 재료를 담글 수 있도록 충분한 주스를 추출하는 아이디어입니다. 보통 5분 정도의 마사지가 필요하며, 때로는 양배추가 오랜 기간 보관되어 건조한 경우 약간 더 많은 시간이 소요됩니다.
• 항아리 위에 통조림 깔때기(옵션)를 놓고 그 안에 양배추를 포장합니다. 목표는 공기 주머니를 제거하는 것뿐만 아니라 내용물을 덮는 액체(염수)를 갖는 것입니다. 약 1 ½에서 2 인치 정도의 헤드스페이스를 병 안에 남겨 두십시오. 다 드셨으면 처음에 접어둔 접은 잎으로 윗부분을 덮으세요. 소금물 아래에 재료를 보관하기 위해 저온 살균된 돌이나 다른 무게를 그 위에 놓습니다.
• 부유 입자를 제거합니다. 뚜껑을 위에 놓고 닫되, 발효 가스가 빠져나가지 않을 정도로 꽉 끼지 마세요. 항아리를 부엌의 약간 그늘진 곳에 두세요. 발효 과정에서 액체의 일부를 위로 밀어낼 경우를 대비하여 그 아래에 접시를 놓는 것이 좋습니다.
• 초기 발효(따뜻한 기후에서 약 10일) 후에는 발효 가스가 거의 존재하지 않아야 하므로 뚜껑을 단단히 고정시킵니다.
• 병을 냉장고에 넣으세요.

내용물을 드시면서 내용물을 더 작은 항아리에 옮겨 담아 포장하는 것이 좋습니다. 사우어크라우트 위의 공역이 적을수록 더 오래 유지됩니다.

 

출처 : 에포크 헬스