장시간 앉아있는 것의 위험성-6개 암 및 심혈관 질환 위험 증가

전자제품의 보급과 원격 직업의 증가로 전 세계적으로 좌식 생활이 더욱 보편화되고 있습니다. 많은 연구에서 좌식 행동이 6가지 암 유형, 당뇨병과 심혈관 질환, 그리고 전체 사망률 증가와 밀접한 관련이 있다는 것을 보여주었습니다.

좌식생활은 하루 6시간 이상 앉아 있거나 누워 있는 것(잠자는 것 제외), 일상생활에서 뚜렷한 신체적 움직임이 없어 에너지 소비가 적은 것을 말합니다. 하버드 의대가 발표한 기사에 따르면, 약 67퍼센트의 노인들이 하루에 8시간 이상 앉아 있는 반면, 65세에서 74세 사이의 노인들 중 28에서 34퍼센트만이 신체적으로 활동적이라고 합니다.

장시간 앉아 있으면 심혈관 질환 및 사망 위험 증가

좌식 생활은 당뇨병, 우울증, 심혈관 질환 및 전체 사망률의 위험을 증가시킵니다. 2022년, JAMA Cardiology는 전체 사망률과 주요 심혈관 질환에 대한 좌식 기간의 결과를 분석하는 대규모 코호트를 포함하는 연구를 발표했습니다. 105,677명의 참가자 중 58.6%가 여성이었고, 평균 연령은 50.4세였으며, 하루 평균 착석 시간은 4시간, 평균 추적 시간은 11.1년이었습니다.

이 연구는 하루에 8시간 이상 앉아 있는 그룹의 참가자들이 하루에 4시간 미만 앉아 있는 사람들에 비해 전체 사망률이 증가하고(20%), 주요 심혈관 질환의 위험이 증가하는(21%) 것을 발견했습니다. 좌/하 활동군도 당뇨병, 우울증, 신체 장애, 만성 질환 비율이 유의하게 증가했습니다.

100만 명 이상을 대상으로 한 또 다른 후향적 연구에서는 하루에 9시간 이상 앉아 있는 성인의 사망 위험이 상당히 높은 것으로 나타났습니다.

하지만 논문 저자들은 하루 평균 60~75분 정도의 격렬한 신체활동을 한 사람들은 하루 8시간 이상 앉아 있어도 사망 위험이 증가하지 않았다고도 언급했습니다.

장시간 앉아 있으면 암 발생 위험 증가

오랫동안 가만히 앉아 있는 것도 암의 위험 요소입니다. 많은 연구들이 좌식 행동이 다양한 암 종류의 위험 증가와 관련이 있다는 것을 보여주었습니다. 2022년 유럽 역학 저널은 연구자들이 17개의 다른 암 부위를 다루고 200,000건 이상의 암 사례를 포함하여 77개의 원래 연구에서 14개의 메타 분석을 포함하는 포괄적인 리뷰를 발표했습니다. 또한 좌식 행동은 다음과 같이 6가지 유형의 암의 위험을 크게 증가시킨다는 연구 결과도 있습니다.

1. 유방—8%.
2. 콜론 - 25%.
3. 전립선-8%.
4. 직장 - 7%.
5. 자궁내막 검사 - 29%.
6. 난소암—29퍼센트.

더욱이 좌식 행동은 암 환자의 생존율을 떨어뜨릴 수도 있습니다. 대장암 환자 중에서 진단 후 좌식 행동을 하면 구체적인 사망 위험이 61% 증가합니다.

유산소 운동, 9가지 암 발생 위험 감소

세계 암 연구 기금의 증거는 신체 활동이 대장암, 유방암, 자궁내막암의 위험을 줄일 수 있고 또한 건강한 체중을 유지하는데 도움을 줄 수 있다는 것을 보여줍니다. 미국에서는 성인의 절반 가까이가 충분한 유산소 운동을 하지 않고, 고등학생의 77%가 충분한 신체 운동을 하지 않습니다.

지난 8월 BMJ의 자매지인 '영국 스포츠 의학 저널(British Journal of Sports Medicine)'에 발표된 코호트 연구에서는 심장 호흡 적합도(CRF)와 신체 여러 부위의 암 발생 위험 사이의 관계를 분석했습니다. 이 연구에는 평균 33년 동안 추적 관찰된 107만 8천 명의 젊은이들이 포함되었습니다. 연구원들은 CRF 수준을 높음, 보통, 낮음의 세 가지 범주로 나누었습니다.

 

CRF는 보통 사람이 유산소 운동을 할 수 있는 능력, 즉 심장이 혈액을 펌프질하고 폐가 산소를 흡입할 수 있는 능력을 말합니다. 몸 속에 저장된 에너지를 태워 열에너지로 바꾸는 산소가 전신에 필요한데, 이 산소는 열에너지를 필요로 하는 장기와 근육이 움직이게 하는 데 사용합니다. 유산소 운동에는 활발한 걷기, 줄넘기, 달리기, 수영, 자전거 타기 등이 포함됩니다.

이 연구는 높은 CRF가 9가지 암 유형의 낮은 위험과 선형적으로 관련이 있다는 것을 발견했습니다.

1. 머리와 목—19%.
2. 식도-39%.
3. 배—21%.
4. 췌장 - 12%.
5. 간—40%.
6. 콜론—18퍼센트.
7. 직장 - 5%.
8. 신장—20%.
9. 폐—42%.

하지만, 이 연구는 또한 CRF 수치가 높은 사람들은 CRF 수치가 낮은 사람들에 비해 전립선암의 위험이 7% 증가하고 피부암의 위험이 31% 증가한다는 것을 발견했습니다.

가장 중요한 활동 빈도

일본 와세다 대학의 스포츠 과학 대학의 교수인 오카 코이치로는 장시간 앉아 있는 것이 "침묵의 살인"이라고 믿고 있습니다. 일반적으로 서 있는 상태에서 자세를 유지하기 위해 종아리 근육을 지속적으로 사용하고, 걸을 때 허벅지 근육을 운동한다고 했습니다. 신체 활동과 관련된 이 근육 수축은 혈당 및 중성지방(중성지방)과 관련된 대사 기능을 자극합니다. 반면, 서 있거나 걸을 때보다 앉거나 누울 때 하체 근육이 덜 수축됩니다. 따라서 장기간 앉아 있으면 대사기능이 저하되고 혈당과 중성지방 농도가 증가하며 다양한 질병을 유발하게 됩니다.

코로나19 팬데믹으로 인해 많은 사람들이 그 어느 때보다 앉아 있는 행동을 많이 하고 있습니다. 오카씨는 몸에 장시간 앉아 있는 것의 부정적인 영향을 막기 위해서는 신체활동의 강도보다는 빈도가 더 중요하다고 생각합니다. 그는 가벼운 쪼그려 앉기, 자리에서 일어서기, 발끝으로 서기, 커피 한 잔 만들기 등 가벼운 활동을 실천하기 위해 하루 8시간 이상 앉아 있지 않도록 하고 20~30분마다 자리에서 일어나도록 노력할 것을 제안했습니다. 또 하루 1시간 정도 앉아 있는 행동을 줄여 허리와 목 통증, 감정 상태 등 건강 상태가 호전된다고 언급합니다.

집에서 TV를 보는 시간이 많은 사람들은 TV 채널을 바꿀 때 리모컨을 사용하지 말고 30분마다 일어나 최대한 이동할 것을 권합니다. 몇몇 집안일(청소나 설거지와 같은)을 완료하는 것, 그리고 광고를 하는 동안 일어서서 몸을 걷거나 스트레칭을 하는 것. 일상생활에서 이루어지는 이 모든 가벼운 활동은 신체적, 정신적 건강을 유지하고 향상시키는 데 필수적입니다.

 

출처 : 에포크 헬스

 

https://www.youtube.com/watch?v=z8QhZZFnnRU&pp=ygUz7J6l7Iuc6rCEIOyVieyVhCDsnojsnLzrqbQg7JWUIOuwnOyDnSDsnITtl5gg7Kad6rCA

 

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