7가지 쉬운 운동으로 여러분의 자세를 개선하세요 여러분이 키가 크도록 도와줍니다.

 

잘못된 자세는 목과 등에 스트레스를 주어 잠재적으로 심각한 문제를 초래할 수 있습니다. 이러한 운동은 코어 근육을 강화하고 자세를 개선할 것입니다.

 

자세는 나이가 들면서 지켜야 할 가장 어려운 것 중 하나입니다. 자세가 복잡하고 많은 근육과 뼈, 관절의 세심한 협응에 의존하기 때문입니다.

습관적인 패턴은 자세에도 강력한 영향을 끼치는데, 좋은 습관은 좋은 자세에 기여하고 나쁜 습관은 물론 나쁜 자세를 조장할 수 있습니다. 불행하게도, 우리의 삶에 점점 더 많은 기술이 등장하면서, 나쁜 자세는 훨씬 더 일반화되고 있습니다.

나쁜 자세로 목격한 문제 중 하나는 피해를 입은 사람들에게 정상적으로 느껴질 수 있다는 것입니다. 우리의 자세는 시간이 지남에 따라 변화를 크게 지각하지 않고 천천히 미묘하게 저하될 수 있습니다. 일단 증상이 발생하면 종종 변경 사항이 진행되어 수정이 어려울 수 있습니다. 지난 몇 년 동안, 저는 자세와 관련된 문제를 바로잡기 위해 수술이 필요한 많은 환자들이 있었습니다.

좋은 자세 습관을 기르면 자세 문제의 발달과 진행을 막을 수 있습니다. 이런 습관들을 넘어서 자세가 안 좋은 가장 큰 원인은 근력 약화입니다. 올바른 자세는 신체의 핵심 근육에 크게 좌우됩니다. 강한 코어는 자세를 유지하는 데 도움이 될 수 있고 약한 코어는 정렬이 어긋날 수 있습니다.

다음 운동은 코어 근육을 강화하고 자세 개선에 도움이 되는 환상적인 운동입니다.

자세를 개선하는 7가지 쉬운 운동

1. 좌식 가슴 스트레치/가슴 오프너

가슴 스트레칭은 가슴 근육을 늘리는 것과 척추를 늘리는 것 모두에 탁월한 운동입니다. 등 뒤쪽 근육 강화에도 좋은 운동입니다. 이 운동은 장시간 앉아있는 것의 영향과 상반신 증후군으로의 잠재적인 진행을 막는 데 도움이 될 수 있습니다.

(정이호/The Epoch Times)

1단계: 팔이 뒤에서 움직일 수 있도록 충분한 공간이 있는 의자에 앉습니다.

2단계: 등 뒤로 팔을 뻗고 손을 꼭 잡고 등에 밀착시킵니다. 최대한 높이 앉으세요.

3단계: 가슴을 밖으로 밀어내면서 팔로 똑바로 뒤로 뻗습니다. 손으로 최대한 뒤로 밀어서 3초간 유지합니다. 이 동작 중에는 가능한 한 똑바로 서 있어야 합니다.

4단계: 손을 등 아래쪽으로 가깝게 하고 동작을 반복합니다. 팔을 뒤로 뻗고 가슴을 밖으로 밀어낼 때마다 1회 반복으로 계산됩니다.

5단계: 한 세트당 12번 반복하고 3세트를 수행하여 필요에 따라 조정합니다.

2. 플랭크

플랭크는 대표적인 코어 강화 운동으로 여겨집니다.

(정이호/The Epoch Times)

1단계: 발을 약 1피트 간격으로 벌리고 팔꿈치를 구부린 채로 바닥에 평평하게 눕습니다. 팔꿈치로 올라서서 위팔을 위아래로 곧게 펴고 손바닥을 바닥에 평평하게 합니다. 등이 처지거나 아치형이 되지 않고 몸을 일직선으로 유지해야 합니다. 고개를 들고 밖을 향하도록 합니다.

2단계: 이 자세를 1분까지 유지합니다. 이것은 1회 반복으로 계산됩니다.

3단계: 각각 1분씩 휴식을 취하면서 3회 반복합니다.

특히 처음에는 판자가 상당히 어렵습니다. 그것을 유지하면 꾸준히 발전할 것입니다.

3. 사이드 플랭크

사이드 플랭크 운동은 표준 플랭크의 많은 장점을 가지고 있지만 측면과 둔근의 핵심 근육에 초점을 맞춥니다. 처음에는 어려울 수 있지만 꾸준히 연습하면 빠르게 더 강해질 수 있습니다.

(정이호/The Epoch Times)

1단계: 상체를 세우고 팔꿈치를 바닥에 놓은 채 옆으로 바닥에 눕습니다. 위쪽 다리는 아래쪽 다리에, 아래쪽 엉덩이는 바닥에 놓아야 합니다.

2단계: 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 몸을 일직선으로 만듭니다.

3단계: 이 자세를 1분간 유지한 후 엉덩이를 다시 아래로 내립니다. 이것은 1회 반복으로 계산됩니다. 3회 반복을 시도합니다.

이 두 가지 플랭크 운동을 함께 하면 코어를 강화하고 자세와 균형을 개선하는 데 놀라운 효과를 볼 수 있습니다.

4. 전면 접힘/바닥 터치

이 기립 운동은 허리 근육, 특히 허리 아래에 초점을 맞춥니다. 쉽고 안전하며 피트니스 수준에 맞게 조정할 수 있습니다.

(정이호/The Epoch Times)

1단계: 두 발을 어깨너비로 벌리고 선다.

2단계: 등을 똑바로 유지한 다음 엉덩이를 구부리고 바닥을 향해 가능한 한 아래로 손을 뻗습니다. 가능하면 바닥을 터치하고, 그렇지 않으면 상자나 단계를 사용하여 수정된 버전을 시도합니다.

위치를 이동하는 데 약 2초가 걸립니다. 무릎을 약간 구부리는 것은 괜찮지만, 너무 많이 하면 등 근육에 이점을 희생시킬 수 있습니다.

3단계: 시작 위치로 돌아갑니다. 항상 등을 곧게 펴야 하며, 2초 동안 서 있어야 합니다. 이것은 1회 반복으로 계산됩니다.

4단계: 필요에 따라 수정하면서 12번의 반복을 3세트 수행합니다.

이 활동을 업그레이드하려면 각 손에 무게추를 잡거나 양손으로 단일 무게추를 잡아 저항력을 높일 수 있습니다.

5. 굿모닝 연습

이 고전적인 운동은 하루를 시작하기에 좋은 운동입니다. 좋은 신체 운동을 제공하고, 고도로 제어 가능하며, 많은 자세 근육을 활동적인 날에 대비시킵니다.

(정이호/The Epoch Times)

1단계: 다리를 어깨너비로 벌리고 우뚝 서세요. 손가락을 끼운 채 양손을 뒷머리에 얹습니다.

2단계: 무릎을 약간 구부린 상태에서 바닥을 향해 얼굴을 숙인 채 깊은 활에 들어갈 때까지 엉덩이를 구부립니다. 허리를 곧게 펴고 팔꿈치를 곧게 펴야 합니다. 활 안으로 들어가려면 1초 정도 걸립니다.

3단계: 자세를 다시 올리기 전에 1초간 유지합니다.

4단계: 각 전체 움직임은 1회 반복으로 계산됩니다. 세트당 15회 반복하고 세트당 3회 반복하도록 합니다.

이 연습이 다른 것들만큼 어려워 보이지 않을 수도 있지만, 속지 마세요. 그것은 중요한 근육을 작동시키고 심지어 심혈관 힘을 증가시킬 수 있습니다.

6. T-척추 회전

이 운동은 상당한 척추 회전을 수반하여 유연성을 극대화하고 핵심 근육을 적극적으로 참여시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

(정이호/The Epoch Times)

1단계: 양팔을 측면에서 바깥쪽으로 뻗은 상태에서 발을 적어도 어깨너비로 벌리고 서십시오. 허리를 곧게 펴면서 엉덩이를 구부립니다.

2단계: 한 손을 아래로 유지한 다음 팔꿈치를 똑바로 유지하고 몸을 회전시키면서 다른 팔을 옆으로 내밀고 원호를 그리며 천장을 향해 위로 흔듭니다. 호를 통해 휘몰아치는 손을 머리로 따라갑니다.

반드시 다른 손이 무릎 사이를 똑바로 아래로 향하도록 하고 바닥과 천장을 동시에 만지려고 노력하는 모습을 상상해 보세요.

3단계: 반대쪽에서 반복합니다. 이것은 1회 반복으로 계산됩니다.

4단계: 15가지 운동을 3세트 수행하고 필요에 따라 수정합니다.

운동을 처음 시작할 때는 티스핀 회전이 '빡빡'하게 느껴질 수 있지만, 준비운동을 하면 쉬워집니다.

7. 베어 크롤

곰 크롤링은 팔과 다리 움직임을 결합한 공격적인 코어 빌드 운동입니다. 넉넉한 바닥 공간이 필요하고 훌륭한 야외 운동이 될 수 있습니다.

(정이호/The Epoch Times)

1단계: 팔굽혀펴기 자세로 손과 무릎에서 시작합니다. 발볼을 바닥에 대고 팔을 곧게 펴야 합니다.

2단계: 무릎을 바닥에 대지 않고 손과 발로 바닥을 가로질러 걷기만 하면 됩니다. 천천히, 각 단계마다 최대 2초가 소요됩니다.

3단계: 이것은 1회 반복으로 계산됩니다. 한 세트당 30단계, 3세트를 수행해 보십시오.

운동을 하면 할수록 좋아질 것이라는 것을 알고 세트, 반복, 보행 패턴, 수행 속도를 자유롭게 실험해 보세요.

이러한 운동은 강력한 코어와 더 나은 자세를 유지하는 데 집단적으로 도움이 될 수 있습니다. 이들을 건강한 자세 습관과 결합하면 나이가 들면서 자세를 보존하고 향후 문제를 예방할 수 있습니다.

*문제를 나타낼 수 있는 건강 또는 이동성 문제가 있는 경우 운동 활동을 시작하기 전에 의사와 상의하십시오.

 

 

https://www.youtube.com/watch?v=jw1gxrzRgeU&pp=ygUM7Iqk7Yq466CI7Lmt

 

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